Når din gluteus medius, en av de tre store musklene i baken din, ikke brann, føles det som om det er dødt. Gode nyheter: En død rumpa er ikke irreversibel.
Skrivejobben-junkier og de med lange kjøreferdigheter utvikler ofte døde rørsyndrom, som er offisielt kjent som gluteus medius tendinosis, men det kan også treningsrottene og løpere som ikke klarer å engasjere seg når de trener.
Syndromet er preget av sener i en av de tre musklene i baken, slik at de sår og tøffer. Det kan føre til seneryggsmerter eller ømme hofter som disse kroppsdelene forsøker å gjøre arbeidet med ditt inaktive oppdrag.
Lys en brann under din bakside! Lær de musklene å brenne med bestemte øvelser. Du vil utrydde smerte og føle seg kraftigere under en vanskelig trening.
Fokuser på å klemme dine glutes som du squat. Fotokreditt: ferrerivideo / iStock / GettyImages 1. Aktivert knebøy
Squats er de måte å aktivere glutes, men de utgjør en conundrum - hvis rumpa er død, bøyer den seg ut av knebøyet, slik at quads og nedre rygg tar over. For å fikse dette før du squat, finn din gluteus medius, så du kan aktivere det aktivt.
HVORDAN GJØR DET: Mens du står, bruk hånden din til å føle deg rundt for at du sitter bein. Konsentrert kontrakt muskelen der og hold med hånden din der for å føle engasjementet. Gjenta 15 til 20 ganger før du gjør noe annet for å aktivere det.
Nå, når du squat, bekymre deg mindre om størrelsen på din vektstang og bekymre deg mer om presset av tushen din. Sett deg tilbake i dine hæler og kjør dem virkelig i bakken for å holde vekten på baksiden. Bøy knær og hofter mens du senker ned i knebøyet. Skyv gjennom dine hæler når du reiser seg opp til en full stativ. Gjenta 10 til 20 ganger, med minimal vekt. Du trener for funksjon, ikke bodybuilding.
2. Hip Bridge
Hip broer hjelper deg med å fokusere på pressen av gluteus medius.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen og bøy knærne. Plasser føttene dine rundt avstanden fra hverandre. Fokuser på musklene på baksiden når du løfter hoftene for å lage en "bro" fra knærne til skuldrene. Pause for to til tre teller og slipp ut. Gjenta 10 til 15 ganger.
3. Clamshell
Clamshells aktiverer glutene fra en annen retning enn lineær handling som løping, turgåing og lunging. Dette bidrar til å fremme balanse i funksjonen sin og er en viktig del av en omfattende butt-trening plan.
HVORDAN GJØR DET: Løy på din side, bøy knærne og stable dine hofter. Stikk hodet opp på albuen din eller ligg helt ned på din side. Hold hælene limt sammen når du åpner og lukker det øverste kneet, med beinet hengslet på hoften og i hælen din. Gjør 15 til 20 på den ene siden, flip over og utfør på motsatt side.
4. Single-Leg Squat
Single-leg øvelser var blant de beste bevegelsene for å aktivere gluteus medius, ifølge en studie fra 2011 publisert av forskere fra Belmont University i Nashville, Tennessee, i International Journal of Sports Physical Therapy.
Slik gjør du det: Stå foran en stol eller benk. Balanse på høyre ben og løft venstre ben rett ut foran deg. Bøy knær og hofter for å kne seg ned mot stolens overflate; berør det med kinnet ditt om mulig. Skyv gjennom hælen for å rette opp igjen. Fullfør 10 til 12 på høyre ben, og skift deretter til venstre.
5. Single-Leg Deadlift
Enkeltbensløftene hjelper også med å bygge opp døde gluter. Du trenger ikke å legge mye vekt på dette trekket, men du kan holde en 12 til 15 pund hantel i en hånd for ekstra utfordring.
HVORDAN GJØR DET: Stå og balansere på venstre ben. Hold dumbbell, hvis du bruker den, i høyre hånd hengende foran høyre lår. Hengsel fremover over venstre skinne, slik at høyre hånd skal børste mot venstre ankel og venstre kne for å bøye litt. Stå opp igjen til slutt. Prøv å opprettholde balansen for alle 10 til 15 representanter, og bytt deretter på bena.
