Fiber er en ufordøyelig type karbohydrat som ikke brytes ned som andre karbohydrater. I stedet reiser den gjennom fordøyelseskanalen din, relativt intakt, hjelper til med fordøyelsen og holder deg full. Du bør få nok fiber i kostholdet ditt gjennom frukt, grønnsaker og hele korn, men å ha utilstrekkelig inntak kan kreve et fibertilskudd. Hvis du tar et fibertilskudd, informer legen din om et forsiktighetsmål.
Oppløselig vs uoppløselig fiber
Du trenger 25 til 38 g løselig og uoppløselig fiber daglig, rapporterer Mayo Clinic. Generelt løsner oppløselig fiber vann fra tarmen, og skaper en gelstoff som reduserer fordøyelsen, slik at næringsstoffer kan absorbere fullt ut. Siden denne typen fiber bremser fordøyelsen, kan det bidra til å holde deg full i flere timer etter at du spiser. Uoppløselig fiber øker fordøyelsen, lindrer forstoppelse og holder deg regelmessig. De fleste over-the-counter fiber kosttilskudd gir noen type løselig fiber, siden den smelter i et fint pulver, noe som gjør det enkelt å tygge eller blande med en drikkevare. Uoppløselig fiber, inkludert havreklid og hvetekli, kommer i et skjema som du kan drysse på kornblanding eller legge til bakervareroppskriften. Siden uoppløselig fiber har en tøff, stiv struktur, brukes den vanligvis ikke i fibertilskudd.
psyllium
Psyllium er en type løselig fiber som kommer fra skallene av psylliumfrø. Denne typen fibertilskudd fungerer ved å absorbere vann i tarmen og hevelse. Det bidrar til å danne en myk, tykk avføring som er lett for deg å passere. En studie utført av forskere ved Policlinico di Monza-sykehuset i Italia og publisert i "Journal of Clinical Gastroenterology" i 2010, evaluerte effektene av psylliumfibre på matthet og vekttap. Forskere bemerket at løselig fiber, spesielt psyllium, forbedrer matthet, holder deg full, noe som fordeler ditt vekttap innsats. I tillegg kan det bidra til å stabilisere blodsukkernivået og senke blodkolesterolet.
methylcellulose
Metylcellulose er en syntetisk form av løselig fiber som fungerer på samme måte som psyllium, absorberer vann og ekspanderer i tarmen, og forbedrer mattheten. Metylcellulose fremmer bevegelse av tarmene, slik at inntak av store mengder samtidig kan ha bivirkninger, som diaré og kramper i magen. Denne typen fibertilskudd er ofte tilgjengelig som et pulveraktig stoff du kan legge til vann, juice eller kaffe.
Inulin og Oligofructose
Inulin er en naturlig type løselig fiber som finnes i ikke-stivelsesrotgrønnsaker, som hvitløkrød, hvitløk og løk. Den har en god smak, så du kan se den som en ingrediens i frokostblandingen eller fiberbaren. En forskningsanmeldelse publisert i "Kritiske vurderinger i matvitenskap og næring" i 2001 evaluerte effekten av inulin og oligofruktose som kosttilskudd. Disse er liknende stoffer, begge er fruktaner som kommer fra cikoria rot og har nesten identiske effekter i tarmen. Når inulin og oligofructose når din kolon, gjærer de, øker gunstige bakterier, samt skaper masse. Siden disse fiberene reduserer systemet, kan de bidra til å holde deg fulle når du tar dem med i dietten.
