Kroppsvektøvelser gir det ultimate i treningskompetanse som de kan utføres omtrent hvor som helst. Selv om de er teknisk enkle, er kroppsvektøvelser veldig effektive. Hele kroppsøkten uten vekter er generelt sammensatte i naturen. Dette betyr at bevegelse skjer i flere muskelgrupper og ledd samtidig, og gjenspeiler nøyaktig hvordan kroppen fungerer når du utfører daglige oppgaver. Disse oppgavene retter seg mot alle dine store muskelgrupper.
Knebøy
Squats jobber nesten alle muskler i underkroppen, med særlig vekt på lår og rumpa. For å utføre denne øvelsen, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene dine ved sidene dine. Skyv hoftene bakover, bøy knærne og knekk ned til lårene er omtrent parallelle med gulvet. Skyv ned gjennom dine hæler og stå opp igjen. Utfør to til fire sett med 15 til 30 repetisjoner spisset med korte hviler før du går videre til neste øvelse. Du kan gjøre denne øvelsen mer krevende ved å holde vekter i hendene som tunge bøker.
Armhevninger
Pushups målrette brystet, skuldrene og baksiden av armene dine - de er en effektiv øvre kroppsøvelse som er populær blant elitutøvere og hjemmedrikkere. Bøy ned og legg hendene på gulvet. Gå føttene bakover til bein og hofter er utvidet, og dine hæler, hofter og hode danner en rett linje. Bøy armene dine og senk brystet til en tomme av gulvet. Skyv vekk fra gulvet og kjør tilbake til startposisjon. Gjør pushups enklere ved å bøye bena og plassere knærne på gulvet. Utfør to til fire sett med åtte til 20 gjentakelser av denne øvelsen.
Kroppslinjer
Kropp rader er diametrert motsatt av pushups, og arbeid din biceps og øvre rygg. Disse musklene er viktige for kroppstilstand og ryggradshelse. Sett en solid bar til hoftehøyde. For eksempel, legg en sterk kostesøm mellom to stoler. Ligg under baren og grip den med et håndtak på skulderbredden. Løft hoftene dine fra bakken slik at vekten din støttes på dine hæler og hender. Bøy armene dine og dra brystet opp for å berøre baren. Sakte senk deg tilbake til full arm forlengelse, men ikke slipp hoftene dine. Utfør to til fire sett med åtte til 12 gjentakelser. Bøye bena og plassere føttene flatt på gulvet gjør denne øvelsen enklere å utføre.
Plank Combo
Denne øvelsen paring fungerer alle dine midsection muskler. Plank combo er en isometrisk øvelse som ikke involverer bevegelse, til tross for mye spenning som genereres av kjerne musklene. Ligg på siden og hvil på den nederste albuen din. Hold beina rett og løft hoftene dine fra gulvet slik at vekten din støttes på sidene av føttene og armen din. Hold denne posisjonen i 20 til 45 sekunder. Rull over på forsiden og hvil på begge albuene. Løft hoftene slik at kroppen din er rett og din vekt støttes på tærne og albuene. Hold denne posisjonen i 20 til 45 sekunder. Til slutt ruller du over og utfører sideplanken på motsatt side - hold i 20 til 45 sekunder. Hvile for et øyeblikk og gjenta siden / front / side plank sekvensen for ett sett.
