Å bære for mye abdominal fett kan skape din selvtillit, men dette problemet er mer enn huden dyp. Fettet som sitter rundt midseksjonen inkluderer visceralt fett, som er forbundet med en rekke alvorlige helsekomplikasjoner. Å miste dette fettet kan sette deg på sporet til bedre helse, men du kan ikke brenne bare magefettet. Nøkkelen til å miste fettet rundt midseksjonen din og gjennom hele kroppen din er å oppnå et kaloriunderskudd, noe som skyldes stadig mer kalorier enn du forbruker.
Trinn 1
Gjør umiddelbare endringer i kostholdet ditt for å øke din evne til å nå et kaloriunderskudd som vil brenne fettet rundt magen og andre steder i kroppen din. Endringer å lage inkluderer å starte en mat journal, der du noterer alt du forbruker. Opptak av måltider, snacks og drikke kan få deg til å tenke to ganger før du bruker noe usunnt. Din daglige anbefalte kaloriinntaket avhenger av din alder, kjønn og hvor aktiv en livsstil du leder. En aktiv kvinne mellom 19 og 30 år, for eksempel, bør forbruke rundt 2400 kalorier per dag. Imidlertid bør en inaktiv kvinne i samme aldersgruppe bare bruke 1,800-2200 kalorier. Andre justeringer du kan gjøre for å redusere kaloriinntaket for å skape det nødvendige kaloriunderskuddet, inkluderer forbruker mindre måltidspartier, øker forbruket av grønnsaker og hopper over matvarer med høyt fettinnhold og sukkerinnhold.
Steg 2
Øk varigheten av ukentlige kardiovaskulære treningsøktene for å brenne nok kalorier til å føre til fett tap. Uansett om du for tiden er semi-aktiv eller har en fullstendig stillesittende livsstil, må du ha 300 minutter med moderat kardio-trening eller 150 minutter opp-tempo cardio per uke. En tilnærming er å reservere to dager for hvile og trene de andre fem dagene i uken. Øvelser som kan føre til resultatene inkluderer å gå, hoppe, svømme, jogge, sykle og spille lagsporter som fotball og basketball. Up-tempo øvelser brenner kalorier raskere enn de som er moderate. For eksempel brenner en 185 pund person som kjører på 6,7 mph i 30 minutter 488 kalorier og brenner 222 kalorier i løpet av en 30-minutters spasertur på 4,5 mph. Hvis du kan brenne flere hundre kalorier per dag, øker du sjansen for å nå et kaloriunderskudd.
Trinn 3
Øk aktiviteten din, selv i tider du ikke formelt trener. For eksempel, melde deg på å trene barnets idrettslag eller jobbe i hagen din oftere. Enten aktivitet kan brenne flere hundre kalorier om dagen. Begrens mengden du ser på TV til en time per dag for å sikre at du har nok tid til å få trening. Forsøk å komme seg rundt åtte timers søvn per natt, mens du sover - spesielt sover dypt - bidrar til en jevn kaloriforbrenning.
Trinn 4
Løft vekter eller utfør kroppsvektsøvelser minst to ganger i uken for å hjelpe deg i din fett-tap reise. Selv om styrketreningens kaloriforbrenning er lav, øker muskeloppbyggingen din basale metabolske hastighet, noe som kan hjelpe kroppen din til å forbrenne kalorier i en akselerert hastighet, selv når du ikke lenger trener. Hvis du ikke har tid til å løfte vekter på treningsstudioet, utfør crunches, pushups og squats hjemme for å starte din metabolisme.
Trinn 5
Vær forsiktig med å sjekke kaloriverdiene av maten din og drikk når du vet omtrent hvor mange kalorier du bør konsumere per dag. Hold oversikt over ditt grove kaloriinntak og sikte på å konsumere mindre enn det anbefalte daglige beløpet. Et enkelt kaloribesparende trinn er å fjerne alle drikker fra kostholdet ditt, bortsett fra vann. Vann gir rikelig hydrering uten å legge til kaloriinntaket ditt.
