Kreatin er en aminosyre som kan hjelpe idrettsutøvere med å bygge lean muskelmasse. Menneskekroppen produserer naturligvis kreatin og absorberer den fra kjøtt og fisk, men mange idrettsutøvere tar også kosttilskudd for å øke muskelutviklingen. Selv om Universitetet i Maryland Medical Center sier at kreatin kosttilskudd er generelt trygt når det tas riktig, bør du konsultere legen din før du tar kreatin eller begynner noen diett og treningsplan. Mens kreatin kan hjelpe deg med å utvikle rippet abs, er et riktig kosthold for å redusere kroppsfett og hard trening nødvendig for å nå målet ditt.
Trinn 1
Ta totalt 20 gram kreatin daglig i to til fem dager, ifølge University of Maryland Medical Center. Del det i fire doser på 5 gram hver og plasser dosene fire til seks timer fra hverandre gjennom dagen. Dette høye kreatininntaket kalles belastningsdosen, og det primer systemet for å metabolisere og bruke en lavere dose senere.
Steg 2
Reduser din kreatindosering til 2 til 5 gram daglig etter de første dagene. Dette beløpet betraktes som trygt for langsiktig bruk. University of Maryland Medical Center anbefaler en dose på 2 gram daglig.
Trinn 3
Drikk fruktjuice eller spis stivelsesholdig mat når du tar kosttilskudd. Ifølge University of Maryland Medical Center kan kreatin være mer effektiv når den tas med karbohydrater.
Trinn 4
Utfør abdominal byggøvelser annenhver dag mens du tar kreatin. Gjør crunches, situps, sykkel crunches, hip krøller og Pilates treningsøkter å tone kjernen din. Spør en trener for øvelser for å styrke ytre og indre abs, obliques og nedre rygg.
Trinn 5
Ta omtrent 0,7 gram protein hver dag for hvert pund kroppsvekt. Spis magert kjøtt, fisk, egg, fettfattig meieri, bønner og soyaprodukter for å få proteinet du trenger. En diett høy i protein bidrar til å støtte muskelutvikling.
Trinn 6
Overvåk deg selv for mulige bivirkninger, inkludert angst, hodepine, tap av appetitt, muskelkramper eller kvalme. Slut på å ta tillegget umiddelbart hvis du viser noen bivirkninger og konsulter legen din.
Tips
- Snakk med legen din før du starter en treningsrutine eller bytt diett. Spør legen din om kreatin er trygt for deg, spesielt hvis du tar andre medisiner. Kreatin er ineffektivt for 20-30 prosent av befolkningen. Hold deg godt hydrert mens du tar kreatin for å begrense risikoen for bivirkninger.
advarsler
- Hvis du utvikler astmatiske symptomer eller kortpustethet, må du slutte å ta kreatin og se legen din umiddelbart. Du kan ha en allergisk reaksjon på kosttilskudd. Ikke ta antiinflammatoriske stoffer eller koffein mens du er på kreatin. Ikke overskrider anbefalte doser av kreatin eller fortsett å ta lastsdosen i mer enn syv dager. Bare kjøp kreatintilskudd fra anerkjente merker.
