Karbohydrater, som protein og fett, er næringsstoffene som vi får energi fra. Sukker gir enkle karbohydrater, mens stivelse og fiber gir komplekse karbohydrater. De tidligere blir ofte betraktet som "dårlige" karbohydrater, men noen, som for eksempel frukt og meieri, er sunne. Men mange enkle karbohydrater og noen komplekse karbohydrater, som for eksempel fra raffinerte korn, forårsaker raske pigger og krasjer i blodsukkernivå. Disse er dårlige karbohydrater. Selv om karbohydrater har fått et dårlig rykte fra folk som taler for lavkarb dietter, er det reduksjon av kalorier, og ikke karbohydrater, som gjør diettarbeid. Gode karbohydrater er en viktig del av et sunt kosthold, og relatert informasjon er på ernæringsetiketten for matvarer.
Trinn 1
Få mellom 45 og 65 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater. Fokuser på å få så mye som mulig fra de "gode" karbohydrater, inkludert de som er hentet fra fullkorn, frukt, grønnsaker og fettfattige meieriprodukter. I tillegg sikte på å få minst 14 gram fiber per dag per 1.000 kalorier i ditt daglige kosthold.
Steg 2
Se på toppen av ernæringsetiketten på maten din for å finne serveringsstørrelsen. Mål maten du tar med målekopper eller skjeer, slik at du vet nøyaktig hvor mange porsjoner du tar for karbohydratberegningsformål.
Trinn 3
Les ned forbi fett-, kolesterol- og natriuminformasjonen på ernæringsetiketten for å finne informasjonen om karbohydratinnhold.
Trinn 4
Legg merke til de totale karbohydrater, som er gitt i gram. Til høyre forteller etiketten deg også hvilken prosentandel av en typisk 2.000-kalori diett anbefalt inntak dette tilfredsstiller.
Trinn 5
Multipliser antall gram karbohydrater per porsjon av antall porsjoner du tar. For eksempel, hvis 1 kopp av maten gir 30 gram, og du serverer deg 1 1/2 kopp, spiser du 45 g karbohydrater. Hvis en stykke brød inneholder 14 g karbohydrater, og du lager en sandwich med to stykker, får du 28 g karbohydrater fra brødet alene.
Trinn 6
Sjekk under de totale karbohydrater for å se hvor mye av det kommer fra fiber og hvor mye som kommer fra sukker. Karbohydrater fra de tidligere er gode karbohydrater. Selv om sukker er noen ganger oppnådd i sunne matvarer, begrenser du forbruket. Multipliser fiber- og sukkerinnholdet ved antall porsjoner du bruker, akkurat som med de totale karbohydrater.
Ting du trenger
- Måle kopper
- Måle skjeer
Tips
- Få sunne karbohydrater fra hele korn som havre, brun ris, vill ris, bygg og popcorn. Se etter matvarer som viser en helkorn som sin første ingrediens. Vanlige er hvete, hele havre, hel rug, helkorn, bulgur, bokhvete og hirse. Mens du leser ingrediensene, sjekk etter tilsatt sukker og dens enkle karbohydrater. Foruten sukker, brunt sukker, honning og melasse, se etter sirup og ord som slutter i "-os" suffiks.
