Rumpformen din bestemmes av en rekke faktorer, inkludert størrelsen på dine gluteale muskler og mengden fett du har. Noen kvinner ser ut til å ha flatt stum fordi de har dårlig stilling, mangler masse i hoften eller har en genetisk plassering av bekkenet som predisposes dem til mer av en pannekakeform.
Du kan forbedre formen på strupen med øvelser. Korrigerende øvelser fokuserer på å forbedre stillingen, mens styrkeøvelser hjelper deg med å øke muskelmassen. Integrer begge typer mosjon i treningsøktene for de største fordelene.
Posterior Pelvic Tilt
Den bakre bekkenbøyningen er en postural avvik hvor bekkenet er vippet bakover, noe som forårsaker at nedre ryggraden reduserer sin naturlige forlengelse. Dette medfører at øvre rygg- og skulderbjelke rundes forover for å opprettholde tyngdepunktet, noe som gjør at rumpen din ser ut til å være flat og dråpende. Bivirkninger inkluderer svake hofte-, rygg-, skulder- og magesmerter - og smerter i rygg og nakke, sammen med stramme brystmuskler.
Forbedre stillingen
Øk lumbal forlengelse gjennom riktig holdning øvelser for å presse bekkenet litt tilbake, noe som gir deg utseendet på en shapelier rumpa. Sete overhead raiser er en strekk øvelse for å forbedre denne postural avvik.
Hvordan: Stå med høyre fot foran deg med begge føtter som peker fremover. Snør fingrene sammen og strekk begge armene foran deg med hendene vendt mot deg. Løft armene over hodet og vri hendene dine slik at de vender oppover. Stram din venstre balle for å stabilisere bekkenet ditt, og ikke beveg torsoen mens du strekker. Du bør føle at nedre rygg strekker seg litt. Hold denne posisjonen for fem til seks dype åndedrag. Bytt benposisjoner og gjenta strekningen.
Bygg din Glutes for en Rounder Butt
Din muskler i strupen - gluten- og fettvev gir formen på strupen, samt støtte til underkroppen når du står og beveger deg. Vekttrening stimulerer muskelvekst i rumpen, noe som gir ryggraden større definisjon.
Øvelser som jobber med gluten inkluderer knep, dødløft, lunges og hoppeøvelser. For de fleste styrkeøvelser anbefaler National Academy of Sports Medicine to til tre sett med åtte til 15 repetisjoner. Bruk vekt som føles tung ved slutten av ditt valgte antall representanter. Trene på tre ikke-sammenhengende dager hver uke i minst fire uker for å se noen signifikant muskelvekst.
inaktivitet
En stillesittende livsstil kan føre til at kroppen din mister muskelmasse og påvirker stillingen. Sittende med dårlig ergonomi over lengre tid, som å sitte med en avrundet rygg og hakkede skuldre, kan føre til en flattere støt. Å delta i regelmessige aktiviteter, som fotturer, svømming og dans, kan supplere korrigerende øvelse og styrketrening, noe som vil lære deg hvordan du beveger deg bedre, og forhindrer ytterligere postural avvik i hoften.
Genetiske overveielser
Husk at genetikk også spiller en rolle i å bestemme formen på baken. Mens du kan legge til noen fordeler til et flatt par med mosjon, husk at ikke alle vil utvikle baksiden av en Kardashian. Bygg opp dine glutes med postural og styrke bevegelser, men hold dine forventninger i tråd med kroppstypens potensial.
