Knock knær beskriver en tilstand hvor knærne faller inn mot kroppens midterlinje i stedet for å holde seg nøytraljustert. Knock knær kan være forårsaket av tette indre lårmuskler som drar bena innover, eller svake ytre lårmuskler som gjør at knærne kan slippe inn. Det er flere øvelser du kan utføre for å styrke abductormuskulaturen på utsiden av lårene for å minimere din knær faller innover.
Rubber Band Squats
Legg et gummibåndbånd rundt knærne og stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Hold presset på bandet til enhver tid ved å trykke knærne utover mot bandet, trykk på hofter og bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. Forleng knærne og hofter for å løfte opp igjen til startposisjonen og gjenta. For å styrke knærne begynner du å utføre to til tre sett med seks til åtte gjentakelser, og øker gradvis til 15 reps mens du blir sterkere. Du kan da gjøre denne treningen mer krevende ved å holde håndkler i hendene og bruke et sterkere gummibånd.
Liggende Sidebenheiser
Bruk en øvelsesmatte, ligg på din side, sørg for at kroppen din er rett, hoftene dine er firkantede og hodet hviler på din forlengede arm. Hold hoftefeltet og unngå å lene seg fremover eller bakover, løft toppbenet så langt som fleksibiliteten tillater det. Pass på at du holder benet rett og tærne svinger litt ned mot gulvet. Senk sakte ben tilbake til startposisjonen før du gjentar. Vend over og gjenta med det andre benet.
Liggende hip ekstern rotasjon
Ligg på din side med ryggen din flat mot en vegg. Bøy bena dine og legg føttene mot veggen med føttene så nær baken som du klarer. Pass på at hodet hviler på din utstrakte arm. Hold føttene sammen, åpne bena og roter toppbenet ditt utover og opp mot veggen. Pause i toppposisjonen i ett til to sekunder før du senker sakte beinet og gjentar. Etter ferdigstillelse, bytt side og utfør samme antall reps for det andre benet.
One Legged Wall Push
Stå venstre side på en solid vegg. Lene venstre skulder og hofte mot veggen. Bøy det venstre kneet til 90 grader. Bruk ditt høyre ben, trykk kroppen din mot veggen. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder. Hvile i noen sekunder, og gjenta øvelsen med det andre benet. Ettersom hoftemuskulaturen blir sterkere, øke varigheten til opptil 60 sekunder.
