Planken er en øvelse som virker kroppens kjerne, spesielt bukemuskler og nedre rygg. Øvelsen utføres tradisjonelt som en del av yoga og Pilates regimer, men er effektiv for alle som ønsker å forbedre kjerne styrke og balanse. Å utføre en plank krever ikke noe utstyr; kroppsvekt og tyngdekraften gir tilstrekkelig motstand.
Utfører planken
Selv om det er uendelige variasjoner på planken, starter den grunnleggende øvelsen i standard pushup-stilling - ansiktet ned, hendene skulderbredde fra hverandre rett under skuldrene, føttene sammen med vekten som støttes på tærne. Armene skal være rette, og ryggen skal være flatt; når planken utføres riktig, skal kroppen vises rett fra hodet til hælene. Opprettholde stillingen i 10 til 20 sekunder ved å engasjere bukmuskulaturene og holde posisjonen, uten å la brystet eller gluteusen sakke.
Hvorfor planken er effektiv
Planken fungerer fordi den øker kjernestyrke, balanse og utholdenhet. Det krever at utøveren skal engasjere musklene hele tiden hun opprettholder stillingen. Å lære riktig stilling er relativt enkel, slik at nybegynnere kan utføre øvelsen. Fordi faktisk mastering av planken er utfordrende, vil avanserte trenere finne det effektivt også. Øvelsen har en rekke variasjoner som vil forhindre kjedsomhet mens du målretter mot forskjellige muskelgrupper.
Muskler arbeidet
Den grunnleggende planken involverer primært bukemuskulaturen og erektorspinaen, hovedsakelig bakmuskulaturene som går fra nedre rygg til hodet. Sekundært planlegger plank skuldermuskulaturen, brystet og fronten og baksiden av lårene. Variasjoner på grunnplanken, som sideplanken, retter seg mot de skråmuskulære musklene - sidene av magen - og ytre og indre lår. Avanserte trenere kan utføre planker ved hjelp av stabilitetskulen for å forbedre balansen.
betraktninger
Nybegynnere kan endre grunnplanken, utføre det fra knær og underarmer, mens avanserte trenere kan øke intensiteten ved å løfte et ben. Idrettsutøvere som trener for fjernkjøring eller triathlon kan redusere risikoen for overbrukskader ved å inkludere et treningsprogram som inkluderer planken. De som har hatt skader på håndleddene, albuene eller skuldrene, bør konsultere sine leger før de prøver planken.
