Kettlebells har økt i popularitet i USA siden de ble kjent med russisk trenings trener Pavel Tsatsouline rundt århundreskiftet. Kettlebell trening fokuserer ofte på å utføre et høyt antall gjentakelser med mindre vekt enn tradisjonell vektstangsvekt. Ifølge kettlebell-ekspert og personlig trener Mike Mahler, forbedrer kettlebell-svingning din hamstringstyrke, og i sin tur benhastigheten.
Riktig form for større retur
Før du begynner å tenke på hvor mange ganger i uken du bør utføre kettlebell-swing, må du trene med den beste formen mulig, slik at du får størst avkastning fra hver repetisjon. Tidligere konkurrent gitarist Greg Glassman sier at riktig kettlebell swing form betyr at du svinger kettlebell hele veien over hodet og ikke bare til øynivå. Når du bruker denne treningsformen, vil du jobbe musklene dine hardere med en lettere kettlebell, og dermed redusere sjansene for skade.
Setter per uke
Sertifisert personlig trener Alex Stewart sier at du trygt kan utføre 12 til 15 sett med øvre benøvelser per uke. Disse øvelsene skal deles mellom quadriceps og hamstrings, så du kan maksimalt utføre seks eller syv sett med kettlebell-svinger i en uke uten å bekymre deg for overtraining. Det er imidlertid best å trene musklene dine med en rekke øvelser, og fokusering utelukkende på kettlebell-svinger for hamstring-utviklingen kan ikke gi deg de beste resultatene.
Fem av fem
Mahler fortaler enda færre sett per uke av en enkelt kettlebell øvelse. Han sier at fem sett med fem repetisjoner fra kettlebell swing er tilstrekkelig til å jobbe hamstringene maksimalt og forbedre din størrelse og styrke. På samme dag som du utfører kettlebell swing settene dine, bør du utføre et like antall sett som fungerer dine quadriceps, for eksempel foran knebøy.
Tegn på Overtraining
Kroppen din kan reagere annerledes på trening med kettlebell-svinger, så du må være oppmerksom på tegn på muskelmasse og overtraining. Hvis du føler en skarp smerte i beinet, må du slutte å utføre kettlebell-svinget umiddelbart. Bruk hvile, is, kompresjon og høyde for å behandle en trukket hamstring. Hvis du oppdager et tap av styrke, tretthet eller manglende evne til å oppnå en muskelpumpe etter treningen, kan du utføre for mange kettlebell-svinger i uken.
