Kettlebells er russiske treningsverktøy som er laget av støpejern. De har en rund form og et buet håndtak fusjonert til toppen. Bruk av disse verktøyene kan bidra til å skape muskelstyrke, fart og kjerne stabilitet i henhold til Sports Fitness Advisor-nettstedet. Hvis du er ute etter å spare penger mens du fortsatt kommer i form, er en kettlebell tilstrekkelig, men visse betingelser gjelder. Rådfør deg med en lege før du starter dette treningsprogrammet.
Identifikasjon
Kettlebells beveger seg gjennom flere fly når du utfører øvelser. Selv om to kettlebells kan brukes med disse øvelsene, er det ikke nødvendig. De fleste øvelsene er faktisk gjort med bare en kettlebell. Det viktigste er at du bruker riktig form.
typer
Swings, deadlifts, snatches og skulderpresser er vanlige enkle kettlebell øvelser. Visse øvelser, som svinger og dødløfter, kan utføres med to hender eller en. En toarms sving utføres med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Stå om en arm rekkevidde bak kettlebell. Bøy i hofter og legg hendene side om side på håndtaket. Løft det opp av bakken og la det svinge mellom beina dine. Rask raskt den fremover og opp til brysthøyde. Når du gjør dette, klemme dine glutes, quadriceps og abs kraftig. La kettlebellen svinge tilbake mellom beina og gjenta. Når du lar kettlebellen bevege deg mellom beina, bøy knærne litt.
Utfør enkel armen på samme måte, unntatt plasser hånden i midten av håndtaket. Når du svinger, la den andre armen flyte i luften til din side.
Deadlifts utføres med føttene i en bred holdning og kettlebell rett under deg. Hold ryggen rett, bøy knærne og senk kroppen ned mot kettlebell. Ta tak i håndtaket med hendene side ved side og løft den av gulvet mens du står opp. Kraftig kontrakt din abs, glutes og quads og senk deg ned igjen. La kettlebellen ta på gulvet og gjenta. Utfør enkelarmsløfteren på samme måte, unntatt grip fat i midten av håndtaket og la den andre armen flyte i luften til din side.
effekter
Hovedårsaken til at du bare trenger en kettlebell, er på grunn av full kroppsintegrasjon. Dette betyr at du jobber med flere muskler hver gang du gjør en øvelse. Ta f.eks. Skulderpressen. Dette utføres ved å holde kettlebellen i rackposisjonen, skyve den rett over hodet og senke den ned igjen. Stativposisjonen er når kettlebellen hviler på baksiden av underarmen foran brystet med armen fast til kroppen din. Du jobber med deltoider, triceps, biceps, pectorals og abs alle samtidig. Ved å gjøre denne øvelsen til et trykk, vil du også aktivere gluten, quads, hamstrings og kalver. Start i samme posisjon som skulderpressen, men legg deg ned i en liten knebøy. Stig raskt opp og trykk kettlebellen over hodet ditt. Senk den sakte ned og gjenta.
Størrelse
Vekten av kettlebells er angitt i kilo, pund eller begge deler. En god startvekt for kvinner er 26 kg. eller 12 kg, og en god startvekt for menn er 35 kg. eller 16 kg. Når du bygger opp din styrke, øker du gradvis vekten av kettlebellen din.
betraktninger
Når du utfører kettlebell øvelser, aktiverer du flere muskler og ledd samtidig. For å unngå skade må du bruke fem minutter med å gjøre dynamiske strekker. Disse blir utført i bevegelse, og de acclimate kroppen din til å utøve bevegelser. Armoverganger, armkretser, laterale lunger, skulderskjuler, alternative tårmer, hælløft og trunkrotasjoner er eksempler.
fordeler
Kettlebell øvelser kommer med andre fordeler også. Ifølge Chief Science Officer Cedric X. Bryant, Ph.D. fra American Council on Exercise kan kettlebells hjelpe deg med å forbrenne kalorier og gå ned i vekt.
