Spør deg rundt på treningsstudioet ditt, og du vil bli presset hardt for å finne noen som ikke vil ha en tonet mage. Tusenvis av nye maskiner dukker opp på infomercials hvert år, og lover å gi deg den unnvikende seks-pakken, men hvis du vil tynne din abs, bruk tradisjonelle treningsmaskiner for å oppnå resultatene du leter etter.
Kapteinens stol
Kapteinens stol kan se ut som en veldig grunnleggende treningsmaskin, men det er faktisk en av de mest effektive måtene for toning din abs. Ifølge en studie fra 2001 bestilt av American Council on Exercise, ble kapteinens stol rangert som den mest effektive maskinen for målretting av din rectus abdominus - hovedmusklerne. Den eneste øvelsen studien fant at fungerte bedre enn kapteinens stol var sykkelen manøveren. Studien konkluderte også med at den samme maskinen ga den beste aktiveringen av dine obliques - musklene på sidene av din abs.
Henrettelse
Treningen du gjør på kapteinens stol kalles ofte "vertikal benoppgang." For å gjøre denne øvelsen, stå på fotstøttene med nedre ryggen mot stolstøtten, med underarmen hviler på armlene og håndflatene dine holder håndtakene. Når du er på plass, la føttene dingle av bakken. Stram bukene dine, pust ut og sakte løft dine knær til brystet. Inhalere og sakte tilbake beina til startposisjon. The American Council on Exercise anbefaler å gjøre 10 til 25 gjentakelser for en til tre sett med abdominal øvelser. Det anbefaler også å gå minst 48 timer mellom treningsøktene i samme muskelgruppe slik at musklene dine kan komme seg og vokse.
variasjoner
For å gjøre treningen vanskeligere, hold en liten vekt mellom anklene som du gjør øvelsen. Å holde bena rett slik at de er parallelle med gulvet mens du løfter dem øker også intensiteten av treningen. Hvis du vil legge større vekt på dine obliques, vri knærne til hver side av brystet mens du hever dem og alternative sider med hver løft.
Spot Reduction Myth
Mens kapteinens stol er effektiv for å aktivere bukemuskulaturen, vil abs øvelser alene ikke gi deg en flat mage. Hvis du har fett som dekker dine ab muskler, vil magen ikke se tonet ut. For de beste resultatene må du kombinere kardioøvelser og kalorier med kosthold med abs-øvelser.
