Mange øvelser som antas å isolere biceps, eller biceps brachii, bygger opp musklene i underarmene også. Imidlertid isolerer noen få varianter av den tradisjonelle biceps-krøllen bicep-muskelen. Når du trener bicepsen, må du løfte nok vekt til å gi tretthet etter 12 gjentakelser, ifølge Mayo Clinic. Mayo Clinic anbefaler også å ta minst en dag i mellom å trene bestemte muskelgrupper.
Biceps
Bicepsen løper langs forsiden av overarmene. Disse musklene bidrar til å bøye albuene og bøye underarmene, og det er derfor mange biceps øvelser styrker også underarmen muskler som brachioradialis. Selv om det kan være vanskelig å isolere bicepsen helt fra musklene i underarmen, er det visse typer biceps-krøller som målretter bicepsene for å hjelpe til med å definere, forme og styrke dem.
Preacher Curls
Preacher krøller er effektive for å isolere den nedre delen av biceps. For å utføre en predikerkrulling, sitte på en predikantbenk og legg baksiden av underarmene på den polstrede støtten. Med et grep, ta tak i barbellen, omtrent skulderbredde fra hverandre. Løft løftbenet sakte til underarmene er vertikale. Senk barbell sakte til armene er helt utvidet. Prøv å ikke bøye håndleddene dine gjennom hele bevegelsen. Ved å bruke en rett barbell i stedet for en EZ curl bar, isolerer bicepsene.
Stående Barbell Bicep Curl
Stående barbell krøller isolere biceps muskler, spesielt hvis en rett barbell brukes i stedet for en EZ curl bar. Start med føttene skulderbredde fra hverandre og vektstangen hviler mot lårene dine; Håndflatene dine skal vende seg utover. Løft langsomt barbell opp og mot skuldrene, hold albuene inn og i nærheten av kroppen din. På toppen av bevegelsen klemmer du bicepsene dine, og senker sakte barbellen til den hviler mot lårene dine.
Konsentrasjonskurver
Konsentrasjonskrøler er rettet mot biceps muskelhode, i stedet for musklene i underarmen. Begynn med å sitte på enden av en treningsbenk eller en stol, med en albue som hviler mot ditt indre lår; Bena dine skal være spredt fra hverandre, og hallen skal ligge mellom bena. Lene seg fremover og sakte krøll opp dumbbell oppover til skulderen. Når du krøller hantlen opp, hold tommelen pekende utover. Senk sakte håndtaket til armen din igjen er helt utvidet.
