Så hva er Tabata-protokollen? Det er en vitenskapelig testet fire minutters treningsprotokoll med tidsintensitet. Den består av åtte sett med 20 sekunders supramaximal arbeid - det vi kaller overdrive - etterfulgt av 10 sekunder med hvile og gjenoppretting. Med andre ord vil du bli tatt til absolutt grense i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder. Gjenta åtte ganger i totalt bare fire minutter for å få deg raskere.
Den største misforståelsen om Tabata-trening er at det å gjøre en Tabata-trening må du gjøre flere sett av protokollen på fire minutter. For å oppnå maksimale resultater, trenger du bare å gjøre en fire-minutters Tabata-protokoll i hele 20-minutters treningen - akkurat som i Dr. Tabatas opprinnelige studie. Hvis du begynner å gjøre flere Tabatas i en treningsøkt, er det ikke lenger en offisiell Tabata-trening.
I den ene fire minutters økten må du skyve gjennom de metabolske barrierer og fokusere på å gjøre det en gang og gjøre det riktig, noe som betyr å presse deg selv til grensen. Det grunnleggende prinsippet i Tabata er at menneskekroppen er ment å utføre kraftige, eksplosive og dynamiske bevegelser med høy intensitet som en del av bevegelsesopplevelsen. De fleste individer har ingen anelse om deres bevegelsespotensial.
De fleste individer har ingen anelse om deres bevegelsespotensial.
PJ Stahl, Skaperen av Tabata Kroppsprogram
De fem modulene i Tabata Body Workout
Konsistens er nøkkelen til å se resultater med Tabata Body Workout. Fotokreditt: Travis McCoy / travismccoy.com Tabata Body-programmet er en 20-minutters treningsøkt som bruker full kroppsøvelser - som jeg spesifikt valgte og opprettet, og som er godkjent av professor Tabata, skaperen av Tabata-protokollen - som øker hjertefrekvensen til intensiteter tilsvarende professor Tabata's original lab studier. Dette skaper endringer i både dine aerobic og anaerobiske systemer og er nøkkelen til å få deg i beste form av livet ditt.
Deltakelse i en Tabata kroppsklasse kan forbedre din metabolske funksjon, utgifter for kaloriutgifter etter trening (gjennom EPOC), VO2 max og slagvolum. Det øker også energiproduksjon, muskeluthold og muskelton og definisjon. Og ytterligere helsemessige fordeler inkluderer forbedret bein tetthet og felles styrke samt lavere risiko for hjertesykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk og type 2 diabetes gjennom fett tap og vektstyring.
Hver Tabata Body Workout har fem forskjellige moduler: 1. Oppvarming: Denne modulen har dynamiske bevegelser designet for å øke hjertefrekvensen, kjernetemperaturen og fleksibiliteten, og begynne å varme opp bevegelsesmønstrene kroppen din trenger for treningen som kommer.
Konditionering / kardio: Denne modulen fokuserer på styrke, kardio, stabilitet, plyometrics, korrigerende og postural øvelser som vil forbedre treningen din og hjelpe deg med å oppnå resultater raskere. Målet med denne delen er å forbedre og styrke bevegelsesmønstre og kardiovaskulær kondisjonering mens du øker hjertefrekvensen for å fysisk forberede deg til Tabata-modulen.
Tabata: Professor Tabatas 20/10 formel på 20 sekunder "på" maksimal intensitetsopplæring og 10 sekunder "av" for gjenoppretting gjentas åtte ganger i totalt fire minutter. Det er her vi kan fremkalle anaerobe og aerobe forandringer sammen med overflødig oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC) som vil gi deg en kalori etterbrenning for å øke stoffskiftet.
Kjerne: Kjernestyrke er viktig i alle deler av programmet fordi øvelsene er komplekse. Formålet med kjernemodulen er å styrke kjernen din når kroppen din er på sitt høyeste nivå av tretthet for å forbedre muskel utholdenhet og stabilitet.
- Cool-Down: Her fokuserer du på fleksibilitetsøvelser som vil øke felles spekter av bevegelse og muskel lengde for å hjelpe fartgjenoppretting. Formålet med denne delen er å forbedre total mobilitet, slik at alle bevegelsesmønstrene du vil bruke i Tabata-trening, vil også komme videre.
For en treningsøkt (inkludert treningsdemoer for alle trekkene), sjekk lenken i ressursene nederst i denne artikkelen!
Tre tips for din beste Tabata-trening
Trykk til din Max: Det er ekstremt viktig at du jobber med maksimal kapasitet. Hver øvelse gjennom hele programmet må være utfordrende, og du vil ikke holde tilbake. Under Tabata-modulen må du skyve inn i "overdrive-sonen." Overdrive er når du presser deg til et nivå av arbeid som er det vanskeligste du muligens kan utføre. Tenk deg det slik: Når du føler at du ikke kan gjøre noe mer og kroppen din vil stoppe, utfører du en mer rep enn du tror er mulig. Det er det som trengs for å gjøre en sann Tabata.
Arbeid på eget nivå: Tabata er designet for alle. Start treningen sterk og arbeid på ditt eget intensitetsnivå. Det er også modifikasjoner for alle øvelsene. Det beste alternativet under treningen er å endre bevegelsene og fortsette å bevege seg i stedet for å hvile seg. Resultatene kommer når du bryter gjennom barrierer, så fortsett å skyve og fortsett å bevege deg.
- Konsistens er nøkkelen: Jo mer du gjør Tabata treningsøkter, jo mer kjent blir du med øvelsene. Kroppen din vil også begynne å tilpasse seg til høyere treningsnivå, noe som gjør at du kan øke treningsintensiteten din. Økende intensitet gir deg bedre resultater raskere.
En 20-Minute Metabolism-Boosting Offisiell Tabata Body Workout
Oppvarming (45 sekunder hver) Omvendt Lunges Plank med Alternativ Elbow til Instep Omvendt Lunges With Knick Hug Plank med Alternativ Elbow To Instep
Kardio (30 sekunder hver) Lateral Bound Jog / Hit the Deck 3 Vertikale hopp, 3 Air Squats Jog / Hit deck Repeat
Hvile (90 sekunder)
Tabata (20 sekunder på, 10 sekunder av) Vinklet løpende mann med vindmøllearm Flyvende Sumo Plank Gjenta for 4 runder
Hvile (30 sekunder)
Kjerne (30 sekunder hver) 3 Reach Crunch Hand Plank med vekslende arm / Leg Raise Repeat for 4 runder
Nedkjøling (45 sekunder / side i 90 sekunder) Sittende Tørr-Stretch Sittende Strikk Shoulder Stretch Repeat
For treningsdemoer, sjekk ut linken under i Ressurser.
