Vektøkning, spesielt mager muskelmasse gevinst, kan være like vanskelig for noen som prøver å gå ned i vekt. Lean muskelvekst er spesielt viktig for visse typer idrettsutøvere som kroppsbyggere. Å følge et vanlig treningsprogram er viktig for å øke magert kroppsmasse. Økende muskelmasse mens du reduserer fettforøkning kan være utfordrende, men det er mulig med riktig diett og treningsregime.
Kalorier for vektøkning
En sikker og effektiv vektvekst for magert muskelvekst er omtrent .5 til 1 Ib. per uke, ifølge Christine Rosenbloom i sin bok "Sports Nutrition." For å oppnå denne hastigheten av vektøkning er det nødvendig med en økning på ca. 400 til 500 kalorier per dag. Det er viktig å merke seg at de ekstra kaloriene skal komme fra næringsstoffer tette matvarer, eller matvarer med høy næringsverdi.
Kalorier for muskelbygging
Kalorier som kreves for en muskelbyggende diett varierer avhengig av kjønn og nåværende kroppsvekt. Rosenbloom sier at en muskelbygging diett krever ca 23,6 til 27,3 kalorier per pund kroppsvekt for menn og ca 20 kalorier per pund for kvinner. For eksempel prøver en mann å få muskelmasse som veier 160 lbs. ville forbruke ca 3776 til 4 368 kalorier per dag.
Næringsinnstillinger
Makronæringsanbefalinger, inkludert karbohydrat-, protein- og fettkrav, er litt forskjellige for idrettsutøvere sammenlignet med stillesittende individer. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons krever idrettsutøvere ca. 12 til 15 prosent av daglige kalorier fra protein, 60 til 70 prosent av karbohydrater og 20 til 30 prosent fra fett. Rosenbloom merker tilsvarende makronæringsbehov for idrettsutøvere på 12-15 prosent av daglige kalorier fra protein, 60 til 70 prosent av karbohydrater og maksimalt 30 prosent fra fett.
Viktigheten av trening
Selv om et riktig kosthold er viktig for vektøkning, er det viktig å følge et passende treningsprogram for å se en økning i muskelmasse. Den viktigste typen trening som skal utføres i løpet av en periode med muskelbygging, er styrketrening så ofte som fem til seks dager i uken. Inkludert litt kardiovaskulær trening kan bidra til å minimere fettøkning og øke muskelmassen.
Økende kalorier
For å maksimere magert muskelvekst under vektøkning, anbefaler American Dietetic Association å spise fem til seks ganger per dag og legge til høyt kalori næringsstoffer tett mat til måltider og snacks. Sunne matvarer som kan bidra til å øke daglige kalorier inkluderer oljer, nøtter, frø, peanøttsmør, oliven, avokado, tørt melkepulver, revet ost, honning og tørket frukt.
