Oppvarming bør være en gitt i alles pre-treningsrutine. Vanligvis kan du hoppe på tredemølle, sykkel eller elliptisk i noen minutter for å øke hjertefrekvensen og få blod som strømmer til musklene dine. Du kan til og med utføre noen statiske strekker for de musklene som virker ekstra stramme.
Visst, det er bedre enn ikke å gjøre noen oppvarming i det hele tatt, men det er en mye mer effektiv måte å forberede på treningen og se bedre resultater.
Idrettsutøvere har brukt dynamiske oppvarming i flere tiår. Hvis du noen gang har vært på fotball, basketball eller baseball og kommet litt tidlig, har du kanskje sett spillerne hopper, hopper og hopper over banen eller banen. De gjør dette fordi bevegelsesmønstrene og øvelsene som utføres i en dynamisk oppvarming, er drastisk bedre enn bare å gå på en jogge.
Målet med en oppvarming er ikke bare for å få kroppen varm, men også for å stimulere tankene dine og brann opp og aktivere alle musklene og leddene i kroppen din for å redusere risikoen for skade og tillate deg å utføre ved topp effektivitet under treningen din.
Når kroppen din har en sjanse til å rekruttere flere muskler, muskelfibre og felles fleksibilitet for enhver trening, kan du bedre generere maksimal kraft, noe som igjen øker ytelsen. Å utføre bestemte mobilitetsøvelser gjør det mulig for deg å fortelle musklene dine for å gjøre deg klar for bevegelsene i treningen.
Å utføre mobilitets- og fleksibilitetsøvelser gjennom sportsbevegelsesmønstre i en dynamisk oppvarming, gjør at kroppen din kan overvinne muskuløse ubalanser og opprettholde overordnet kondisjon. Du vil ikke bare øke kjernetemperaturen din og forbedre muskelaktivering, men du vil også forbedre bevegelsesområdet. Dette hjelper deg med å utføre bedre og forebygge skade under treningen.
Treningsvalg er nøkkelen: Hver øvelse du gjør påvirker en bestemt muskel. Forsinkelse av eventuelle kritiske muskler i dynamisk oppvarming kan hindre ytelsen. Hver dynamisk oppvarming bør ha minst én øvelse for hver del av kroppen din, inkludert bevegelsesmønstre som trengs for din sport eller aktivitet.
Eksempel på en dynamisk oppvarming
Total tid: 10 til 15 minutter
Utfør hver øvelse for 20 meter hver:
Lys hoppe: Hopp over som du er et barn.
Hurtig hoppe: Akkurat som et gammeldags skip, men akselerere hastigheten og fotens hurtighet.
Høy-kneet løp: Akkurat som det høres ut - trekk de knærne opp og bli løpende.
For å utføre høyt kneet løp, trekk de knærne opp og bli løpende. Fotokreditt: Bilder av Mike Foster Butt spark: Skyt hælene dine på rumpa med rask repeterende bevegelse når du beveger deg fremover.
Frankenstein går til hip swing: Når du beveger deg fremover, sving hvert ben høyt opp, hold det rett, mens du går.
Prøv å svinge hver bein opp høyt mens du går fremover. Fotokreditt: Bilder av Mike Foster cariocas: Flytt sideveis ved å gå til siden mens du vri hofterne frem og tilbake.
Knekker: Ta tak i benet under kneet og trekk det opp mens du beveger deg fremover.
Lunge rekkevidde til plank-lunge rekkevidde: Kom inn i en posisjon i fremover og legg hendene dine på innsiden av foten, motstå skulder til kne for å åpne hoften, ta den utvendige hånden og ta opp og se. Hold to sekunder, hold hånden ned igjen for å klippe hofter tilbake til en hamstringstrekning. Gjenta med andre ben.
Hold denne øvelsen i to sekunder, og gjenta med det andre benet. Fotokreditt: Bilder av Mike Foster Side lunges: Gå til siden i et lunge, kom tilbake til opprinnelig posisjon, gjenta på den andre siden.
Inchworm med push-up: Gå hendene dine ut med beina dine rett, utfør en push-up, gå opp med føttene for å møte hendene dine og gjenta.
Armsirkelen hopper: Gjør et grunnleggende skip med armkretsene frem og tilbake.
Ankelvippe: En fot er på hælen og en fot på er fotens fot; gå videre vekslende helbredelse til foten på en rask måte.
Flytt fremover vekslende hæl til fotkule. Fotokreditt: Bilder av Mike Foster Stasjonære bevegelser:
Glute broer: Ligger på ryggen, løft hoftene av bakken med armene over brystet til full forlengelse ved hjelp av gluter og hamstrings.
Plank i hard stil: Denne versjonen krever nok spenning at det bare er mulig å holde den i korte perioder (10 til 30 sekunder). En standard plank mangler denne spenningen og kan holdes på ubestemt tid. Ingenting under skuldrene skal være avslappet.
Y-tallet: Ligg på magen i utsatt stilling, tommel opp, armer rett ut i en "Y" formasjon og løft armene dine fra skulderbladene.
En dynamisk oppvarming er en liten investering som vil få musklene dine sparket opp for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen.
Lesere - Gjør du en dynamisk oppvarming før treningen? Føler du at det hjelper deg med å få en bedre trening? Gjør du noen av de trekkene som er nevnt ovenfor? Hva er noen av dine gå-til oppvarmingsbevegelser? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed.
Lisa Reed, M.S., CSCS, er en USA Fitness Champion, IFBB Pro, personlig trener, lærer og motivator. Hun er også eier av Lisa Reed Fitness, LLC, hvor hun leder et team av personlig trenere i Washington, D.C., området. Lisa og hennes team design online fitness og ernæring programmer for kunder over hele verden. Hun har trent hundrevis av elite og profesjonelle idrettsutøvere, inkludert tennisspiller Monica Seles. Hun var den første kvinnelige styrken trener på United States Naval Academy og trente toppsporter som en styrke trener ved University of Florida.
For mer informasjon om Lisa, besøk LisaReedFitness.com og koble med henne på Facebook, Twitter, YouTube og Instagram.
