På begynnelsen av 1900-tallet forbrukte amerikanerne alle sine næringsstoffer ved å spise mat. I 2007 økte vitamintilskuddssalg 23,7 milliarder dollar i USA, ifølge American Dietetic Association. Men å konsumere flere vitaminer gir ikke nødvendigvis økt helse. Hvordan vet du hvilke vitaminer du må ta, om noen, og hvilken mengde er passende?
I årevis trodde jeg at jeg bare var en grumpy, lav-energi person. Jeg skulle ønske jeg hadde kjent tidligere at jeg bare manglet vitamin D.
Heidi Smith, nattskiftearbeidere
Finn ut hva du mangler
Etter å ha flyttet fra Florida til New York og startet en nattjobb, følte Heidi Smith at hun alltid kjørte på tomt. "I årevis trodde jeg at jeg bare var en gretten, lav-energi-person," forklarer Smith. "Jeg skulle ønske jeg hadde kjent tidligere at jeg bare manglet vitamin D."
Arbeider om natten begrenset hennes eksponering mot UV-strålene som hjelper kroppen til å syntetisere vitamin D. "Plus," innrømmet hun, "jeg spiste ganske dårlig." Da terapi og antidepressiva ikke klarte å gjøre kunsten, besøkte hun sin lege, som testet vitamin D-nivåene og oppdaget en alvorlig mangel - en som kostholdsendringer alene ville ikke rette ut. Etter å ha blitt behandlet for vitamin D-mangel, har Smith sett store forbedringer på energinivået, "som om en sky er blitt løftet," sa hun.
De fleste helsepersonell er enige om at hele naturlige matvarer forblir den optimale kilden til næringsstoffer. Hvis kostholdet ditt er elendig, eller kroppens evne til å absorbere vitaminer, er kompromittert, kan du imidlertid kreve kosttilskudd. Registrert diettist Lauren Schmitt anbefaler at befolkninger som er utsatt for at de ikke oppfyller næringsbehovene, som eldre voksne, gravide og barn, bør vurdere et grunnleggende multivitamintilskudd. Kvinner som opplever tunge menstruelle blødninger, strenge veganer og vegetarianere, og alle som bruker færre enn 1600 kalorier daglig eller ikke kan holde seg til et balansert kosthold, kan også kreve kosttilskudd.
Forskjellige medisinske forhold, som kronisk fordøyelsessykdommer og matintoleranser, skaper også behov for vitamintilskudd. Selv om mange naturlige helsepersonell bruker blodprøver som tilsynelatende kontrollerer næringsnivåene dine, mangler testene vitenskapelig gyldighet. Hvis legen din mistenker en vitaminmangel, vil han sannsynligvis kjøre standard helsetester, for eksempel å kontrollere blodcelletall, glukose nivåer, elektrolytter og orgelfunksjon. Han vil også stille deg spørsmål om kosthold og livsstil. Med andre ord diagnostiseres vitaminmangler basert på symptomene de presenterer og bekreftes av legen din vurdering av din generelle helse og kostvaner.
Vanlige mangler
Selv om folks spesifikke diettbehov varierer, mangler visse næringsstoffer vanligvis det typiske amerikanske dietten.
Selv om du bruker et relativt sunt kosthold, kan du mangle bestemte næringsstoffer. Vitamin supplementet folk flest bør vurdere å ta er vitamin D, ifølge Luigi Gratton, klinisk ernæringsspesialist ved UCLA Risk Factor Obesity Program - næringsstoffet som hadde en så sterk innvirkning på Smiths liv. "De fleste folk i Nord-Amerika er mangelfulle," forklarer Gratton. U.S. Institute of Medicine of the National Academy of Sciences anbefaler 5 mikrogram vitamin D daglig for de under 50 år.
Vitamin D er viktig for riktig kalsiumabsorpsjon og sunne bein. Det forbedrer også immunforsvaret ditt og, for alvorlig mangelfulle folk som Smith, dine stemninger. Hvis du sjelden bruker tid utenfor og ikke bruker vitamin D-styrket meieriprodukter, fisk og annen sjømat regelmessig, drøft behovet for vitamin D-tilskudd med legen din.
Mangler ved andre vitaminer er uvanlig hos personer som bor i USA. Hvis du bruker en streng vegetarisk eller vegansk diett, eller lider av autoimmun lidelse kjent som skadelig anemi, kan du mangle vitamin B12. Næringsstoffet er hovedsakelig funnet i animalske matvarer og spiller en viktig rolle i hjernefunksjon, blodcelleproduksjon og tretthet forebygging. Hvis du har en lidelse som forårsaker næringsstoff malabsorpsjon, som for eksempel cøliaki eller Crohns sykdom, kan det hende du har problemer med å absorbere alle næringsstoffer, spesielt hvis du ikke klarer å håndtere din lidelse på riktig måte.
American Dietetic Association anbefaler at du bruker mer av B-vitaminfolat - eller syntetisk form, folsyre - hvis du er gravid, pleier eller blir gravid. Prenatal vitaminer inneholder generelt tilstrekkelige mengder folat, som også hele korn.
Mega Bad
Forbruker rikelig mengder næringsstoffer fra matkilder fører sjelden til problemer. Overdreven inntak av de fleste vitamintilskudd kan imidlertid føre til et bredt spekter av bivirkninger, hvorav noen er alvorlige.
Vitamin kosttilskudd har vært knyttet til kvalme, diaré, magekramper, redusert kognitiv evne, interaksjoner med medisiner og til og med død. For eksempel forårsaker overdreven doser av vitamin A i tilskuddsform hypervitaminose A - en tilstand som er preget av leverabnormaliteter, redusert bentetthet og fødselsdefekter. Overdreven inntak av vitamin B12, men ikke forbundet med toksiske effekter, kan samhandle med medisiner, for eksempel visse antibiotika og diabetesmedisiner. Schmitt beskriver også å ta unødvendige kosttilskudd som "ikke god bruk av dine hardt opptjente penger."
For å unngå uønskede bivirkninger, unngå vitamintilskudd som inneholder mega mengder - mer enn 100 prosent av anbefalte daglige tilskudd - av bestemte næringsstoffer og de som lover mirakuløse fordeler. Ved lov er standard RDA alltid oppført på produktemballasje. Finn den fine utskriften og les den før du tar et nytt tillegg.
Maksimering av vitaminabsorpsjon
Ta fettløselige vitaminer med sunt fett.Fordi fettløselige vitaminer, som vitamin E og K, absorberes best når de konsumeres med noe fett, ta multivitamintilskudd med et måltid som inneholder en sunn fettkilde, som for eksempel olivenolje, nøtter eller fiskeolje. Å ta vitaminer med mat kan også bidra til å forhindre mild kvalme, noe som er mulig spesielt med B-vitaminer.
Del dine doser. Velge vitaminer som kan deles i to mindre doser, kan forbedre absorpsjonen din, ifølge Dr. Mahmet Oz, tv-medisinsk ekspert og forfatter av "You: The Owner's Manual." For å høste maksimale fordeler, velg "mini" vitaminer som krever to til tre kapsler per dag eller store vitaminer som kan kuttes i to.
Opprettholde friskhet. Hvis vitaminene dine er utløpt, kast dem ut. Å holde vitaminer i kjøleskapet kan bidra til å bevare deres friskhet og effektivitet.
