Tenk på hamstring muskler som biceps av bena. Mange kvinner prøver å tone og forme dette området fordi de naturligvis lagrer mer fett i lårene på grunn av kvinnemønstret fettlagring. For en hamstring treningsøkt, kan du velge to eller tre øvelser og gjøre ett til tre sett med 10 til 15 repetisjoner hver. Legg til disse hamstring øvelsene til programmet ditt for å få en bedre ben trening.
Stive-Leg Deadlifts
En variasjon på full deadlifts, den stive ben versjonen lar deg fokusere på hamstring muskler. For å gjøre disse på riktig måte, bøy knærne litt og hold stikk ut. Hold bakre bøyde og hodet opp, la skinnbenet eller dumbbells synke til de når et punkt om mid-shin nivå. Deretter reverserer bevegelsen ved å rette bena, bare kort på knelåsen, hvor vekten er ferdig på omtrent midten av låret.
Knebøy
Barbell, dumbbell eller maskin squats mål hele benet, inkludert hamstrings. Kvinner bør ikke bekymre seg for å utvikle bulk fordi deres naturlige testosteronnivåer ikke tillater dette. Med vekten over skuldrene eller holdes i hver hånd, kne seg ned som om du sitter, til det punktet der dine øvre bein er parallelle med bakken, trykk deretter hellsene for å vende vekten oppover uten å låse knærne øverst. Hold ryggen din buet gjennom hele bevegelsen, hodet opp og knærne bak tærne; Vri føttene litt utover hvis det er nødvendig. Variasjoner av denne øvelsen inkluderer hack squats, front squats og back squats.
Benpresser
Benpresser lar deg bruke mer vekt enn knebøy fordi du ikke trenger å stabilisere belastningen med fri vekt. Dette gjør benpresser en effektiv øvelse for kvinner, som kanskje har mindre overkropp og kjernestyrke. Når du senker vekten, ta knærne så nær brystet som du komfortabelt kan. Trykk gjennom hælene, oppover i kontrollert bevegelse uten å låse knærne på toppen. For å legge større vekt på hamstringene, kan du plassere føttene høyere opp på fotplaten på benpressmaskinen.
lunges
Du kan gjøre lunges med dumbbells, en barbell, på selvspottende Smith-maskinen eller ved å bruke din egen kroppsvekt. Lunge fremover eller bakover, hold kneet i det vektbærende benet bak tærne. Gå ned til det andre kneet berører bakken eller til det laveste punktet mulig. Deretter trykker du vekten tilbake med arbeidsbenet og lunge med det andre benet. Du kan gjøre lungene på plass, eller du kan gå eller reise lunges.
Legkrøller
Benkrøller er en isolasjonsbevegelse som tillater hamstringene å fullføre kontrakt på toppen av bevegelsen. For best resultat, gjør sammensatte bevegelser som knep, lunges og / eller benpresser før du gjør beinkrøller. Mange treningsstudioer har benkrøller vektmaskiner, men du kan også gjøre dem ved å ligge på magen på en flat benk, og ha en partner plasser en håndbok sikkert mellom føttene dine. Du kan gjøre slippsett for å fullt ut avgjøre hamstringene. For å gjøre et drop-sett, utfør ett fullt sett med benkrøller, slipp eller senk vekten, og gjør et nytt sett umiddelbart uten å ligge i mellom.
