Alle ønsker godt definert, sterk abs, og med god grunn.
Et veldefinert sett med abs er ikke bare et universelt tegn på hardt arbeid og dedikasjon til trening, men de ser ut flink. Enda bedre, et sterkt sett med mage hjelper til med å forhindre skade, for eksempel lavt belastningsbelastning og brokk, og øker atletisk ytelse.
Hvor mye tid tar det egentlig?
Problemet er at mange av oss mener at vi må tilegne en hel treningsøkt til abs, som i noen tilfeller kan ta 20 til 40 minutter. Heldigvis er dette ikke tilfelle.
Faktisk er hvor ofte du trener, eller trening frekvens, en nøkkelfaktor når det gjelder å styrke og definere muskler, inkludert din abs.
Og hvem liker ikke å oppleve kvalitetsresultater på kortere tid?
Ikke bare det, men for mange av oss, å legge til side 20 til 40 minutter, kan en til to ganger per uke være vanskelig å trekke av.
I stedet prøve en fem minutters treningsøkt som består av øvelsene nedenfor utført i rekkefølge. Volumet er ikke så høyt (tross alt er det bare fem minutter), som gjør at du kan fullføre økten oftere uten bekymring for overopplæring. Du kan fullføre denne treningen fire til syv ganger i uken når du har fem minutter til overs.
Øvelsene er utformet for å målrette mot alle de store områdene i magen for å hjelpe dem til å fungere bedre. Dette vil hjelpe meiselen og styrke midseksjonen din.
Du ser kanskje ikke forskjellen mellom dette og en vanlig plank, men du vil føle det! Fotokreditt: sweetlife.club 1. Høyspenningsplank
I motsetning til standardplanken din hvor du bare hender en stund, bruk denne høyspenningsvariasjonen for større muskulær stimulering.
HVORDAN GJØR DET: Fra en plankposisjon på underarmene dine, hold din abs engasjert som om du skulle trekke glidelåsen opp mot ribbenet ditt, men ikke så mye at den lave ryggen runder. Hold øvre rygg flatt og tenk på å holde seg langt fra hælene dine til toppen av hodet.
Deretter kjører du albuene mot tærne dine uten å la øvre ryggen runde eller hofter å snu. Klem din abs hardt i 10 sekunder. Slapp av i fem sekunder og gjenta dette fire ganger.
2. Plank Row
Plankruten utfordrer ikke bare din evne til å holde hoftene fra sagging og kroppen din rett, men nå vil du utfordre din evne til å kontrollere rotasjon.
Målet med øvelsen, og måten å brenne opp abs mest, er å fokusere på å ikke la hoftene rotere eller synke, eller å føle vektskiftet fra side til side. Tenk deg en kopp kaffe på den lave ryggen ... ikke la det leke!
HVORDAN GJØR DET: Fra en trykkposisjon sprer du føttene slik at de er litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Hold absen engasjert ved å trekke glidelåsen opp mot ribbenet og opprettholde en flat øvre rygg.
Deretter løfter du en hånd og utfører en bevegelse som bringer din albue tilbake mot siden av kroppen din, når hånden er i tråd med brystet. Sett den hånden ned og gjenta med den andre hånden, og beveger seg sakte kontrollert.
Gjør dette i 25 sekunder, hvil for 10 og gjenta en gang til.
Med denne push-up variasjonen, vil du jobbe dine obliques og overkropp. Fotokreditt: sweetlife.club 3. Spiderman Push-Up
Dette trekket styrer rotasjon av hoftene når bena beveger seg, og styrker yttermassen fra alle bevegelsesfly.
HVORDAN GJØR DET: Fra en push-up-stilling, hold magen tilkoblet og øvre rygg flatt. Ikke la hofter sakke eller rotere når du fjerner en fot og ta benet opp og ut til siden av kroppen din mens du senker brystet til bakken.
Stopp når kneet er på hoftivå (fortsatt ut til siden), og kneet er bøyd i 90 grader. Ta foten tilbake til startposisjonen når du løfter brystet og renser armene dine. Gjenta på den andre siden.
Gjør dette i 25 sekunder, sakte og med kontroll - tenk igjen om ikke å kaste kaffen av underkanten - hvil for 10. Gjenta igjen.
Sideplanken for lett? Forsterk det med en sidekremme. Fotokreditt: sweetlife.club 4. Side Plank Crunch
Enhver sideplankvariasjon bidrar til å understreke sidestillingen, siden, muskulaturen og stabiliteten til din abs i stor grad. Denne varianten av sideplanken vil bidra til å ta intensiteten opp et hakk.
HVORDAN GJØR DET: Fra en sideplankposisjon på underarmen med toppbenfoten rett foran bunnen av foten, hold din abs tett. Bro hoftene dine fra bakken, så det er en rett linje fra hodet på hodet til hælene dine.
Ikke la hoftene sakke mens du sakte bringer kneet på toppbenet mot albuen din. Etter en rask pause, ta foten tilbake til startposisjonen. Gå i 25 sekunder på den ene siden før du tar en 10 sekunders pause mens du bytter til plankens andre side.
Tips
- Hvis du løfter bunnsbenet for vanskelig, må du bare gjenta løftet med det øverste benet.
Hold ryggen rett gjennom hele treningen. Fotokreditt: sweetlife.club 5. Bear Crawl
En klassisk fotballøvelse, bjørnenes kryp er en fantastisk ab-øvelse når den gjøres riktig. I stedet for å dekke så mye bakken som mulig mens du tillater hoftene å svinge side om side ukontrollert, utfør denne versjonen sakte og med kontroll.
HVORDAN GJØR DET: Start på alle fire slik at knærne er under hoftene, hendene er under skuldrene og tærne er på bakken. Skyv inn i bakken og løft knærne fra bakken noen få tommer.
Ikke la hoftene svinge eller løfte seg opp i taket mens du tar svært små trinn som beveger motsatt hånd og motsatt ben på samme tid. Gjennomgå i 25 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gjenta deretter en gang til.
Tips
- Hvis du vil ha mer utfordring, prøv å krysse bakover i det andre settet på 25 sekunder.
