Skulderskader kan sette demper på dine daglige aktiviteter. Denne kulen og sokkelen beveger seg mer enn noe annet ledd i kroppen, men handelen er en høyere risiko for skade.
Labrummet legger litt støtte til skulderen ved å danne en ring rundt stikkontakten. Labral skader kan oppstå med traumer som fall, eller det kan bryte ned over tid med gjentatte aktiviteter som krever å nå overhead. Å trene for tidlig etter en labral tåre kan gjøre din skade verre, så sørg for å sjekke med legen din før du prøver å trene.
Skulder strekker bidrar til å redusere smerte etter labral tårer. Fotokreditt: saknakorn / iStock / Getty Images Sleeper Stretch
Personer med labrale tårer har ofte tetthet i skulderbaksiden. Sovende strekk forbedrer fleksibiliteten i dette området.
Trinn 1
Å strekke din høyre skulder, ligg på ryggen din. Skyv høyre arm ut til siden til 90 grader - skulderhøyde. Hold armen i denne posisjonen, rull på høyre skulder. Bøy albuen din til 90 grader. Dette er startposisjonen for sovende strekk.
Steg 2
Bruk venstre hånd, trykk sakte høyre underarm ned mot overflaten du ligger på, til du føler en sterk trekk eller strekk i høyre skulder. Ikke strekk til smertepunktet.
Trinn 3
Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger.
Det er ofte vanskelig å nå bak ryggen etter en labral tåre. Fotokreditt: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Intern rotasjonsstrekning
Den interne rotasjonsstrengen forbedrer din evne til å stikke inn skjorten din og vaske ryggen. Utfør denne strekningen med husholdningsartikler som en kostesøm eller et håndkle.
Trinn 1
Hold staven bak ryggen med en ende i hver hånd. Trekk pinnen langsomt med din upåvirkede hånd til du føler en strekk i motsatt skulder, uten smerte.
Steg 2
Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger.
Skulderforsterkning kan utføres med dumbbells eller husholdningsartikler som en vannflaske. Fotokreditt: seb_ra / iStock / Getty Images Styrke øvelser
Når laboratoriet er revet, er skulderen ikke så stabil som før du ble skadet. Styrking av muskler rundt skulderen hjelper deg med å holde ballen i kontakten når du beveger armen.
Ekstern rotasjon
Eksterne rotasjonsøvelser styrker muskler som roterer armen vekk fra kroppen din.
Trinn 1
Hold en dumbbell i hånden og ligg på din upåvirket side. Bøy din øverste albue til 90 grader.
Steg 2
Hold overarmen ved siden av din side, roter langsomt underarmen opp mot taket så langt som mulig. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder.
Trinn 3
Sakte senke underarmen tilbake til magen. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Intern rotasjon
Styrking av muskler som utfører indre rotasjon forbedrer evnen til å nå bak ryggen. Utfør denne øvelsen først mens du ligger ned til din styrke blir bedre.
Trinn 1
Ligg på den berørte siden med en håndvægt i hånden. Løft armen til den er vinkelrett på kroppen din.
Steg 2
Bøy albuen til 90 grader og senk underarmen bakover til den hviler på bakken. Dette er din startposisjon.
Trinn 3
Hold overarmen i kontakt med bakken, roter langsomt underarmen din inntil hånden peker mot taket. Hold denne stillingen i 2 til 3 sekunder, og senk sakte nedover til startposisjon.
Trinn 4
Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
Etter hvert som styrken din forbedrer, kan du utvikle seg til stående laterale løft. Fotokreditt: Creative-Family / iStock / Getty Images Bortføring
Abduksjonsøvelser forbedrer evnen til å løfte armen ut til siden.
Trinn 1
Hold en dumbbell i hånden og ligg på din upåvirket side. Hold den øverste albuen din rett.
Steg 2
Løft langsomt armen din til hånden er spiss mot taket. Hold denne posisjonen i 2 til 3 sekunder, og senk sakte armen ned til din side.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger, og jobbe opptil tre sett.
Ligg på en øvelse ball for å gjøre roing øvelser vanskeligere. Fotokreditt: Ridofranz / iStock / Getty Images rader
Styrking av muskler som fester på skulderbladet, vil hjelpe skulderfunksjonen etter en labral tåre. Rader kan i utgangspunktet utføres mens du ligger på magen din til du mestrer teknikken.
Trinn 1
Ta tak i dumbbell og ligge på magen med den berørte armen som henger av kanten av bordet.
Steg 2
Klem skulderbladene sammen. La albuen bøye og løfte den rett opp mot taket så langt som mulig. Hold i 2 til 3 sekunder, senk sakte nedover til startposisjon.
Trinn 3
Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad.
