De beste øvelsene for å forbedre kardiovaskulær utholdenhet er aktiviteter som øker hjertefrekvensen og holder den forhøyet i en vedvarende periode. Ifølge American College of Sports Medicine inkluderer disse aktivitetene fartsfylt turgåing, løping, sykling, svømming, langrenn, hoppe og in-line skøyter. Ved å øke hjertefrekvensen med trening, styrker du hjertet ditt, forbedrer blodstrømmen, brenner fett og forbedrer kroppens evne til å levere oksygen og energi til arbeidsmuskulaturen. Dette er kjennetegnene ved kardiovaskulær utholdenhet.
walking
walking Walking brenner færre kalorier enn andre former for trening, men det er god trening for mange mennesker fordi de kan gjøre det når som helst og hvor som helst. Nøkkelen er å gå fort. For å forbedre kardiovaskulær utholdenhet bør hjertefrekvensen være minst 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens (MHR), som beregnes ved å trekke din alder fra 220. For å nå 60 prosent av din MHR må du kanskje gå fra 3,5 til 4,5 mph.
Jogge
Jogge En typisk 154 pund person jogging i relativt lett tempo på 5 mph vil brenne dobbelt så mange kalorier om en halv time som den samme personen går 3,5 mph. Fordi jogging regnes som en mer kraftig form for trening, liker mange mennesker å løbe for å forbedre deres kardiovaskulære utholdenhet. Nøkkelen til å forbedre kardiovaskulær kondisjon med jogging, som med hvilken som helst form eller aerob trening, er å systematisk øke enten beløpet du kjører hver uke eller hastigheten som du kjører med ikke mer enn 10 prosent.
Svømmingstimer
Svømmingstimer Svømming arbeider et bredere spekter av muskelgrupper enn å gå eller jogge og brenner mye kalorier. Selv en langsom freestyle brenner så mye som en 5 mph jogge. Den beste måten å forbedre kardiovaskulær utholdenhet når du svømmer, er å svømme i 50, 100 eller 200 gårdsintervaller etterfulgt av korte hvileperioder. Etter hvert som utholdenheten forbedrer, øker du intervjuets lengde eller forkorter hvileperiodene.
Sykle
Sykling må gjøres i et høyt tempo hvis du vil forbedre din kardiovaskulære kondisjon. Hvis du kjører tregere enn 10 mph, vil du i henhold til Centers for Disease Control brenne omtrent like mange kalorier som du ville gå på 3,5 mph. Ved hastigheter større enn 10 km / t, vil din hjertefrekvens klatre og musklene dine vil begynne å kreve mer oksygen og energi. Kardiovaskulære og respiratoriske systemer reagerer på oppgaven, og forbedrer dermed kondisjon og utholdenhet.
Treningsmaskiner
tredemølle Stasjonære sykler, elliptiske trenere, robåmaskiner, tredemøller og trappemaskiner kan alle brukes til å forbedre kardiovaskulær utholdenhet. Disse maskinene gjør at du kan justere treningenes intensitet for å dekke dine behov, og du kan også holde øye med ulike biofeedback-data, for eksempel din hjertefrekvens eller kalorier som er brent.
Alternativer og variasjon
Variasjon vil gi kroppen din en sjanse til å hvile seg mens du tillater deg å forbedre ditt hjerte-system hver dag. Å bruke en rekke øvelser vil forbedre treningen enda mer ved å inkorporere flere muskelgrupper. Mange går en dag og kjører den neste, eller svømmer en dag og kjører den neste. Variasjon vil gi kroppen din en sjanse til å hvile seg mens du tillater deg å forbedre ditt hjerte-kar-system hver dag. American College of Sports Medicine anbefaler å trene i minst en halv time de fleste dager i uken og sier at du kan øke din kondisjon ved å trene lengre eller trener med større intensitet.
