Walking forbedrer ikke bare kardiovaskulær helse, men det er også en vektbærende øvelse som styrker beinene dine. Under bevegelsen av å gå, aktiverer du mange muskler i underkroppen, inkludert hamstrings og quadriceps.
Fordeler med å gå
Mens du går, blir din hjertefrekvens opphøyet, pusten din blir mer arbeidet og du kan gå i svette. Dette fremmer vekttap og bygger opp aerob kapasitet. Du jobber også med hamstrings og quadriceps, så begge muskler blir faktisk sterkere. Hamstringene sitter på baksiden av lårene og quads sitter på forsiden.
Fysiologi for å gå
Hamstringene dine aktiveres i forlengelsesfasen og starten på svingfasen av beinet når du tar et skritt. Disse bevegelsene er kjent som hofteforlengelse og kneveving. Quads funksjonen å bøye hofter og strekke knærne. Hip-flexion finner sted når du beveger låret mot magen. Knee forlengelse skjer når du rette benet. Alle disse bevegelsene oppstår mens du går, og derfor arbeider du begge muskelgrupper.
Ekstra muskler arbeidet
Walking fungerer også flere andre muskler i hele kroppen. Høyfleksorene, også kjent som iliopsoa, løper fra nedre mage til overlår. De jobber hver gang du bøyer hipmen. Kalvene, som består av gastrocnemius- og soleusmusklene, sitter på baksiden av bena og aktiveres når du skyver av bakken med foten. Dette kalles plantar flexion. Rektus abdominis, obliques og erector spinae hviler i kjernen av kroppen. De samler alle sammen for å holde kroppen stabil og til å produsere kraft. Rektus abdominis er i magen, løpene strekker seg ned langs sidene av ribcage og erector spinae spenner over ryggraden.
Triks for å få mer styrke
Å gå på flatt underlag styrker hamstringene og quads, men du kan forbedre effekten ved å legge motstand mot kroppen din. En vektet veske er et godt alternativ fordi vekten fordeles jevnt og du kan justere den fra lett til tung. Å vandre opp åsene er en annen måte å øke arbeidet på lårene dine. Øv å gå fremover og bakover. Hvis du bruker tredemølle til dine treningsøkter, øker du stigningen.
Walking Form
Riktig form må tas i betraktning når man går, akkurat som vektopplæring. Hold skuldrene dine tilbake, bryst opp og blikket ditt rettet fremover til enhver tid. Beveg armene i jevn bevegelse og press kraftig av bakken med føttene.
Tips om vekt trening
Walking vil ikke gjøre hamstrings og quads stor. Hvis dette er målet ditt, utfør treningsøvelser som involverer hoftefleksjon og forlengelse, og knæfleksjon og forlengelse. Klemmer, benpresser, lunges, stepups, benforlengelser og benkrøller fungerer godt. Bruk en sterk motstand for å få mest mulig utgang.
