En komplett trening for armene må omfatte øvelser for biceps og triceps muskler. Disse to gruppene av muskler ligger henholdsvis på forsiden og baksiden av dine øvre armer. De opptrer i opposisjon. Den biceps lar deg bøye armene mens triceps rette dem. Dette er enkle bevegelser som kan oversettes til vekt trening øvelser: biceps krøller og triceps utvidelser. Ved å gjøre disse typer bevegelser, vil du bygge større og sterkere armer.
Biceps Blasters
Man kommer til hantel Å utøve bicepsen, alt du trenger er en skive og / eller par dumbbells. Med disse gratisvektene av utstyr, kan du gjøre biceps-krølløvelsen og dens mange varianter. Ta tak i vektstangen eller hantelen med en håndflate med håndflatene fra hverandre, stå opp med føttene på skulderbredden og plasser albuene ved sidene dine. Bøy armene dine for å heve vekter opp til skuldrene dine, klem dine biceps og vend deretter vekter ned. For å fokusere på innsiden av bicepsen din, gjør du en bred grep med høye grep, med hendene mer enn skulderbredde fra hverandre som holder baren. Du kan også fokusere på utsiden av biceps ved å bruke et smalt grep mindre enn skulderbredden fra hverandre. Denne treningsvarianten kalles nærbøyler. En annen variasjon du kan utføre, men med dumbbells, er den sittende hantelkrøllen. Ved å sitte ned, forhindrer du fusk ved å rocke ryggen for å løfte vekter. Den sittende posisjonen tvinger deg til å bruke strengere form, noe som er en mye tryggere måte å utføre øvelsen på.
Mål dine triceps
Man løfter barbell I likhet med biceps trening, kan du jobbe på triceps musklene med bare en vektstang og håndkler. Kjerne triceps trening du bør utføre er triceps forlengelsesbevegelsen. Utfør denne øvelsen ved å stå opp rett og holde vekten eller dumbbells over hodet med armene dine rett. Bøy armene dine så mye som mulig i en langsom og kontrollert bevegelse, og utvide armene til begynnelsesposisjonen. Du kan gjøre denne øvelsen en hånd om gangen med en dumbbell for å bedre fokusere på siden av tricepsen din. To andre treningsvarianter som vil hjelpe deg med å bygge triceps, er den sittende overhead triceps forlengelsen og liggende triceps forlengelsen. Den sittende versjonen øker stabiliteten i treningen, slik at du kan bruke mer vekt, slik at du bedre utfordrer musklene dine. Den liggende versjonen, derimot, reduserer trykket på treningen på ryggraden på grunn av at ryggen hviler på benken - så det er en sikrere form for bevegelsen.
Ikke sett deg for mindre
Kvinne vektløfting En komplett trening for armene dine må inneholde nok sett til å bygge armene dine tilstrekkelig. Gjør fire av de nevnte øvelsene, to biceps og to triceps øvelser, per treningsøkt. For hver øvelse, utfør fire sett med 12 reps ved å bruke så mye vekt som du trygt kan håndtere.
Bedre trygg enn beklager
Kvinne på tredemølle Begynn hver arm trening med en 10-minutters oppvarming bestående av hoppetau, hoppekopper og pushups. Hold intensiteten lav til moderat, da du bare oppvarmer musklene dine i løpet av denne fasen, i stedet for å prøve å ødelegge personlige personopplysninger. Spar energi for den faktiske treningen. Når du er ferdig med armene dine, følg opp med en 10-minutters kule ned på tredemølle eller steinmølle for å returnere kroppen din nærmere sin naturlige tilstand i ro.
