Booty, butt, derriere, backside, bum. Din glutes - minimus, medius og maximus - er de største og sterkeste musklene i kroppen din. De tre musklene jobber sammen for å bortføre, rotere og forlenge hoften.
Styrking av gluten kan bidra til å forbedre stillingen, samt gjøre å sitte ned, stå, plukke opp tunge gjenstander og klatre trapper lettere. Å utvikle sterke gluter kan også forbedre atletisk ytelse og redusere risikoen for skader.
1. Skadeforebygging
Utvikling av sterke gluter er ikke bare viktig for optimal ytelse, men kan også redusere risikoen for skade i knær, nedre rygg, hamstrings og lyske.
Svake gluter kan forårsake ubalanse i hoften, noe som kan føre til overdreven medial rotasjon av lårbenet og lateral sporing av patella, noe som potensielt forårsaker knesmerter, notater Mark Young, trening og ernæringsrådgiver.
Styrking av gluten reduserer risikoen for ryggskader i øvelser som dødløft og knebøy ved å ta noe av trykket nedover ryggen. Videre kan svake gluter også bidra til å trekke muskler i hamstring eller lyske.
2. Atletisk ytelse
Sterke gluter er essensielle i nesten alle sportsgrenser, da de er ansvarlige for å akselerere, decelerere, endre retninger og skape eksplosiv kraft i hopp. De er også ansvarlige for effektiv hip forlengelse.
Sprinting er en av de mest effektive øvelsene for å simulere gluten, og aktiverer 234 prosent mer av gluteus maximus muskel enn et vertikalt hopp. Idrettsutøvere med sterke glutes blir raskere, mer effektive og eksplosive i sine bevegelser enn idrettsutøvere med svakere glutes.
Vandre eller vandre opp åsene retter seg mot glutenene dine. Fotokreditt: Bondariev / iStock / GettyImages Hvordan styrke din glutes
Tren dine gluter minst en gang i uken ved å bruke det meste av sammensatte, multi-joint øvelser, for eksempel full squats, deadlifts, lunges og step-ups. Disse øvelsene etterligner virkelige livsbevegelser, som kan bidra til å forbedre dagliglivet.
I tillegg inkluderer aerob trening i din ukentlige rutine. Utfør minst 30 minutter med moderat intensitetstrening fem dager i uken. Hill walking eller heve hellingen på tredemølle eller elliptisk maskin vil bidra til å styrke glutes mens du brenner fett.
Intermediate eller avanserte praktikanter kan erstatte en til tre moderate intensitets aerobic økter med høy intensitet sprinting økter for å bidra til å bygge og styrke glutes.
Barbell Glute Workout
Begynn med en fem til ti minutters aerob oppvarming på tredemølle, sykkel eller elliptisk maskin. Fullfør ett eller to oppvarmingssett med fulle barbellkvoter med en lett til moderat vekt.
Deretter øker vekten på vektstangen til 65 prosent til 75 prosent av ditt one-rep maksimum, og fullfør tre sett med åtte til 12 reps med fullstangsbenkene hvor hoftene faller ned under parallell for å aktivere gluten.
Deretter skal du utføre tre sett med åtte til tolv reps av straight leg deadlifts, hack squats, benk oppstopp og walking lunges, tar lange skritt for å legge større vekt på glutes.
