I lang tid trodde vi at avokadoene var gode for ingenting, men ferdiggjorte guac og en anstendig California-burger, nå og da. Men disse små ernæringsmessige håndgranatene hadde en eksplosiv innvirkning på våre dietter for all den tiden. Hvordan det?
De er infundert med en nøkkel næringsstoff for å opprettholde sunn vekt: fett.
Vent ... fett kan hjelpe oss med å opprettholde vekten vår? Fett gjør oss ikke fete? I et ord: nøyaktig.
Fett er ikke noe å unngå. For det første er det viktig for normal vekst og utvikling. Kostholdsfett gir også energi, beskytter våre organer, opprettholder cellemembraner, og hjelper kroppen til å absorbere og behandle næringsstoffer. Enda bedre, det hjelper kroppen å brenne fett, sier ernæringsfysiolog og eier av Nutritious Life måltidssystem, Keri Glassman, RD, som anbefaler at om lag en tredjedel av noen vekttaps plan er kalorier kommer fra kostholdsfett.
MEN: Ikke alle fete matvarer er skapt like. Mens pizza, pommes frites og hamburgere kan bidra til vektøkning og forverring av helse, er diettfellesskapet lærer at det totale næringsinnholdet i disse matvarene - ikke deres mettede fett - er det som skyldes. Forvisset, forskning fra 50 år siden fant at mettede fettsyrer, en type fett som er "mettet" med hydrogen og vanligvis fast ved romtemperatur, økte LDL (dårlige) kolesterolnivåer.
Men en revurdering av denne undersøkelsen har vist at de øker HDL (godt) kolesterol like mye, om ikke mer, beskytter kroppen mot usunne kolesterolnivåer og hjertesykdom, sier nutritionist og nasjonal talsperson for American Dietetic Association Tara Gidus, RD. "I stedet for å gjøre noe i kostholdet en skurk, må vi se på totalt kaloriinnhold så vel som kvaliteten på maten, hva spiser vi som er" gode "og hjelper kroppens immunsystem og celler til å holde seg sunne."
Det meste av fettet du spiser - spesielt hvis du vil gå ned i vekt - skal komme fra umettede kilder, både enumettet (MUFA) og flerumettet (PUFA), sier Glassman. Hvorfor?
Disse god-for-maten (som fisk, frø, nøtter, grønnsaker, olivenolje og selvfølgelig avokadoer) pakker massevis av næringsstoffer. I tillegg til å fjerne LDL-kolesterol fra arterier og fremme et sunnere hjerte, kan umettet fett hjelpe deg å brenne fett stor tid uten å kutte kalorier.
En 2009-studie i British Journal of Nutrition, fant at deltakere som konsumerer de mest umettede fettsyrene, har lavere kropps-masseindekser og mindre abdominal fett enn de som bruker minst. Hvorfor?
De umettede folk spiste mat av høyere kvalitet. Ikke lenge siden produserte produsenter fettfattig og ikke-fett alt, og forbrukerne reagerte ved å chow down. Det er sunt, ikke sant?
Feil. Alt feil. I tillegg til å strippe kroppene av et tiltrukket næringsstoff, har lav- og ikke-fett diettbevegelser økt fedme. Hvorfor?
Det viser seg at fett gir en stor komponent til maten vi elsker: Smak. Når matprodusenter fjernet fett fra maten, måtte de laste maten med sukker og salt, som er næringsfrie, for å øke smaken.
Her er andre viktige måter fett kan hjelpe deg å slanke seg:
"I stedet for å gjøre noe i kostholdet en skurk, må vi se på totalt kaloriinnhold, så vel som kvaliteten på maten."
Tara Gidus, RD
Fat Burns Fat
Kroppen trenger tre makronæringsstoffer for energi: Karbohydrater, protein og fett. Et gram fett pakker mer enn dobbelt så mye energi som et gram av de andre to. "Når du ikke har noe fett i kostholdet ditt, er det som om du ikke har drivstoff for å forbrenne kalorier," sier Glassman. Kroppen krever energi for å holde stoffskiftet ordentlig, og en studie fra 2007 publisert i American Journal of Clinical Nutrition viste at forbrukende fettsyrer kan øke stoffskiftet.
Dessuten blir "gammelt" fett lagret i kroppens perifere vev - rundt magen, låret eller rumpa (også kalt subkutant fett) - ikke brent effektivt uten "nytt" fett for å hjelpe prosessen, ifølge forskere i Washington University School of Medicine i St. Louis. Kostholdsfett bidrar til å bryte ned eksisterende fett ved å aktivere PPAR-alfa og fettforbrenningspaser gjennom leveren.
Tenk på måltider som baseball vår trening: unge, sultne spillere (nytt fett) traff feltet og viser generell manger (leveren) at det er på tide å sende de gamle, slitte spillere (subkutan fett) hjemme. Og vekk de går.
Fett holder deg full
Fett er ikke det enkleste næringsstoffet å fordøye, så det holder seg fast i fordøyelsessystemet for mer tid enn mange andre næringsstoffer. MUFAer kan også bidra til å stabilisere blodsukkernivåene, ifølge Mayo Clinic. Det betyr at du føler deg full lengre, og du vil ikke føle mage-grov trang til å raste kjøleskapet etter måltidstid.
Faktisk kan dietter med høye mengder av omega-3-fettsyrer, en type PUFA som kroppen kun kan skaffe seg gjennom mat, gi større følelse av fylde både umiddelbart etter og to timer etter middagen enn måltider med lave nivåer av fettstoffer syrer, ifølge en studie fra 2008 fra University of Navarra i Pamplona, Spania. Det er ingen overraskelse at dieters som bruker moderate nivåer av fett, er mer sannsynlig å holde fast med sine spiseplaner enn dieters som bruker lite fettinnhold.
Resultatet? Mer vekt tapt.
Fat gjør deg glad
Hvis du ikke har en kniv hendig, må du bare blande avokado på toast i stedet for å skive den. Fotokreditt: michellealbert / RooM / Getty Images Alle sier at slanking, ikke å sette for fint et punkt på det, stinker.Å spise god mat gjør deg glad, og det viser seg at fettfattige versjoner bare ikke gjør trikset av en overraskende grunn: Vi kan smake på fettet - ikke bare salt, sukker og andre godbiter i mat.
Nylig forskning fra Purdue University viser at våre smakløk kan oppdage fett i mat, noe som bidrar til å forklare hvorfor fettfattige matvarer ikke bremser våre fete trang. Ifølge undersøkelsen kan fett være en helt annen grunnleggende smak enn det vi lenge har vurdert de fire støttene: søt, salt, sur og bitter.
Omega-3-fettsyrer kan øke serotoninnivåene i hjernen, og bidra til å forbedre humøret, øke motivasjonen og holde deg fra å sluke en stor pizza som det er din jobb. 3,5 prosent av kvinnene og 2 prosent av mennene har lidd av diagnostiserte binge-spiseforstyrrelser, mens millioner flere mennesker er sporadiske følelsesmessige eaters, ifølge National Institutes of Mental Health.
Fat bygger muskel
Her er en ide: Legg egg i midten av avokado hvor frøet var. Fotokreditt: Zoryana Ivchenko / Moment / Getty Images "Å spise gode fettstoffer sammen med et effektivt treningsprogram kan øke muskelen," sier treneren og eieren av Results Fitness, Rachel Cosgrove, CSCS, som bemerker at økende muskelmasse er viktig for å øke stoffskiftet og brenne kalorier både inn og ut av treningsstudioet. I en studie fra 2011 publisert i klinisk vitenskap undersøkte forskerne effekten av åtte uker med PUFA-tilskudd hos voksne i alderen 25 til 45 år og fant at fettet øker proteinkonsentrasjonen og størrelsen på muskelceller i kroppen. Tidligere studier har funnet ut at omega-3 fettsyrer stimulerer muskelproteinsyntese hos eldre voksne og kan medle muskelmasse tap på grunn av aldring.
Fett gjør mat bedre for deg
Det er så mange deilige måter å nyte avokado toast. Den enkleste måten: Bare skjær et avokado, lag på ristet brød og tilsett havsalt! Foto Kreditt: Charles Islander / E + / Getty Images Mange næringsstoffer, inkludert vitamin A, D, E og K, er fettløselige, noe som betyr at kroppen ikke kan absorbere dem uten fett. Hvis kroppen din ikke absorberer næringsstoffer riktig, kan det føre til mangel på vitamin og føre til tørr hud, blindhet, sprø bein, muskelsmerter og unormal blodpropp, ifølge Gidus.
Disse vitaminene er også nøkkelen til å opprettholde energi, fokus og muskelhelse, som alle bidrar til en sunn vekt. E-vitamin er for eksempel en kraftig antioksidant og bidrar til å opprettholde metabolismen din, mens kroppens nivåer av vitamin D forutsetter sin evne til å miste fett, spesielt i bukregionen, ifølge en klinisk studie fra University of Minnesota Medical School.
Så mens du kan ha høy salat med næringsrik spenat, tomater og gulrøtter, må du virkelig takke olivenoljen for å sende salatens vitaminer på din måte.
Hva å spise - og hva du skal hoppe over - når du legger fett i kostholdet ditt
* Umettede fettsyrer: Består av både enumettede fettsyrer (MUFAer) og flerumettede fettsyrer (PUFAs), de er viktige for helse. MUFA er funnet i vegetabilske oljer, nøtter, frø, oliven og avokado, mens PUFA er funnet i vegetabilske oljer, fisk og sjømat.
Omega-3 og omega-6 fettsyrer er to PUFA som bare kan oppnås gjennom kosthold og kalles "essensielle fettsyrer." Juster dietten tilsvarende.
* Mettede fettsyrer: Funnet hovedsakelig i matvarer fra animalske kilder som kjøtt og meieriprodukter, som smør og ost, er de vanligvis faste ved romtemperatur. Noen vegetabilske oljer som kokos, palmekjerne og palmeolje inneholder også mettet fett.
Spis begrensede mengder som en del av et sunt kosthold - og prøv alltid å spise sunnere kilder. For eksempel er gressmatet biff et mye bedre alternativ enn, for eksempel, popcorn dukket opp i olje.
* Trans fettsyrer: Kjemisk behandlede vegetabilske oljer, de er halvfaste ved romtemperatur og brukes i noen margariner, stekte matvarer og bearbeidede matvarer for å forbedre smak, tekstur og holdbarhet.
Også kalt "delvis hydrogenerte" oljer, bør de unngås som pesten de er.
