Din styrketrening kan organiseres på mange måter. Et superset ved hjelp av motstridende muskelgrupper er en øvelsesordre som bruker begrenset hviletid for effektivt å styrke hele kroppen din. Motsatte muskler er paret i henhold til agonisten, som gjør bevegelsen og antagonisten, som utfører motsatt bevegelse. Den beste måten å velge parene på er å observere bevegelsene.
Dytte og dra
Mange øvelser er delt inn i bevegelser som presser og bevegelser som trekker. For eksempel skyver en overhead press vekten fra skulderhøyde og en lat pull down trekker vekten ned til skulderhøyde. Armene beveger seg i samme mønster, men motstanden kommer fra en annen vinkel. Et annet eksempel er å skyve opp vekten under en armkrøll og motsatt handling av å trekke ned en vekt under en armforlengelse. Igjen beveger armene seg i samme mønster, men motstandsvinkelen endrer det muskulære fokuset.
Velg et par
Din motsatte muskel supersets består av et par øvelser. Du veksler mellom de to øvelsene for ditt totale antall sett før du går videre til neste sammenkobling. Struktur treningene dine ved å koble brystet og ryggen, biceps og triceps, skuldre og øvre rygg, hofteforlengelse og hoftefleksjon, quadriceps og hamstrings og kalvene dine med musklene langs dine skinn. Når den første muskelen trekkes sammen, slapper den motsatte muskelen av, noe som gir deg tid til å hvile før du bytter til den andre treningen. Under den andre øvelsen slapper den første muskelen av og den motsatte muskelen trekkes sammen.
Først og fremst
De motsatte muskelgruppens supersett arrangeres også i henhold til muskelstørrelsen. Tren dine største muskler først, når du har mest energi. For eksempel, utfør benkpressen og ryggen nedtrekk før du utfører armkrøllen og armenes forlengelse. United States Army anbefaler sekvensering av treningen som starter med hofter og ben, og deretter ryggen og brystet etterfulgt av armene og kjerne. På den måten utøves de største muskelgruppene i begynnelsen av treningen.
Super Series
Superset-serien øker gjenopprettingstiden til musklene dine. Siden blodet fortsetter å strømme til motsatt muskel, hjelper cellene med å reparere muskelvevet. Dette reduserer mengden hvile som trengs mellom settene. Utfør åtte til tolv gjentakelser av øvelsen, uten hvile. Bruk en vekt som føles tung for de to siste repetisjonene. Hvil mindre enn to minutter og gjenta paret en eller to ganger.
