En aggressiv vekttap plan inkorporerer både et anstrengende treningsprogram og en lav-kalori spise plan. I utgangspunktet, hvis du brenner mer kalorier enn du forbruker, vil du gå ned i vekt. Ved å kombinere 300 minutter i uken med moderat til høy intensitetstrening med et sunt, lavt kaloriinnhold med lavt fettinnhold, kan du maksimere vekttapet ditt uten å skade helsen din.
Skjære kalorier
Kroppen lagrer om et pund fett for hver 3.500 overskudd av kalorier du spiser. Omvendt vil kutte 3,500 kalorier resultere i tapet av det pundet. Subtrahering 500 kalorier om dagen gir deg et gjennomsnittlig vekttap på omtrent et pund i uken, selv om du ikke trener ekstra. Dobling av denne figuren og barbering av 1000 kalorier om dagen fra kaloriinntaket kan doble det til to pund i uken - et trygt, men raskere vekttap. Snakk med legen din og hold kaloriene dine over 1200 calories per dag, det minimale daglige kaloriforbruket som American College of Sports Medicine anbefaler.
Legge til ernæring
Fordi matvarer har slik variabel kaloriinnhold, har det som du spiser på din kaloribegrensede plan, sannsynligvis mye å gjøre med måltidetilfredsheten. Når du legger til kalorier, høyvolumsmat til måltider, føles magen full og hjelper deg å motstå trang til å snakke. Du vil også få ekstra fiber, vitaminer og mineraler med tilsetning av store, men lavt kaloriinnhold, matvarer som salater, steames grønnsaker og frukt. Kroppen din krever alle tre makronæringsstoffer - fett, karbohydrater og proteiner - for optimal helse, men når du spiser mer karbohydrater i form av grønnsaker og høyfibrer, vil du få mer næringsverdi for kalorien din. utgifter. Velg hele korn, lene kjøtt, frukt og grønnsaker oftere enn kalori-tette matvarer, og kaloribudget ditt strekker seg videre.
Økende trening
Den andre siden av vekttapligningen fra kaloriinntaket er kaloriutgiftene. Økende trening hjelper deg med å brenne flere kalorier, ikke bare i løpet av treningen din, men også i en time eller mer etter at du har hvile. Å bygge muskler kan også hjelpe deg med å miste fett fordi muskler er mer metabolisk kostbare for kroppen din å opprettholde. Ekstra muskel brenner mer kalorier, selv når du er i ro. Øvelse øker stoffskiftet og bidrar til et mer aggressivt vekttapsprogram.
Non-Exercise Activity Thermogenesis
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at du får minst en halv times trening fem dager i uken, men du kan få den øvelsen i mindre blokker dersom en uavbrutt halvtime-intervall sjelden kommer. Ikke-øvelsesaktivitet termogenese, eller NEAT, refererer til alt arbeidet kroppen din teller som mosjon, for eksempel shopping, gå på hunden eller klatre en trapp. Jo mer du øker din NEAT, desto mer generelle øvelse får du, og jo større blir ditt kaloriunderskudd. Bli vant med å gå eller sykle i stedet for å kjøre til nærliggende destinasjoner for å brenne flere kalorier via NEAT.
betraktninger
Snakk alltid med legen din før du gjør store endringer i kostholdet ditt og treningsregimet. Et altfor aggressivt program uten riktig forberedelse kan føre til øktrelaterte skader eller ernæringsmessige mangler. Slike svepende endringer bør ha medisinsk tilsyn. Legen din kan også gi deg råd om øvelser og diettplaner som passer best for dine spesifikke behov.
