Den ideelle overkroppen og triceps treningsrutinen aktiverer målmuskelgruppene så mye som mulig. Antall sett og repetisjoner per sett avhenger av dine treningsmål. National Federation of Personal Trainers anbefaler at du eksoserer musklene dine innen fire til seks repetisjoner for størrelse og styrketrening. Bruk mengden som utmasser musklene dine innen 12 til 15 repetisjoner for generell kondisjonering eller utholdenhetstrening. Fullfør fire sett for å bygge størrelse og styrke, eller fem sett for utholdenhetstrening og generell kondisjonering.
Guillotine Press
Guillotinpressen retter seg mot de midterste og nedre fibrene i pectoralis hovedmuskler, samtidig som deltakernes involvering minimeres. Ligg under en lastet barbell, føtter på benken med en flat nedre rygg. Bruk og overhånd grep som er bredere enn skuldrene dine. Hold overarmene vinkelrett på bagasjen din mens du senker tverrstangen til toppen av brystet. Ikke sprett baren på brystet. Pust ut og løft til startposisjonen.
Dumbbell Incline Press
Dumbbell incline press aktiverer de øvre fibrene i brystmuskulaturen. Ta tak i en dumbbell i hver hånd og sett på benk, med ryggstøtten satt til omtrent 45 grader. Hold dumbbells ut til siden av brystet med håndflatene dine vendt fremover og underarmen under vekten. Skyv vekter opp langs en lett buet sti, som beveger håndkollene innover og mot hverandre over hodet ditt. Senk vektene tilbake til startposisjonen til du føler en liten strekk i brystet for å fullføre hver rep.
Vektdip
Mål dine triceps og lavere brystfibre med veide dips. Fest et dypbelte rundt midjen din, slik at du kan legge vektede tallerkener i midjen din. Du kan også gripe en hantel mellom anklene dine. Monter en bred dyppestang med et skråt grep som plasserer stangen diagonalt under håndflatene. Rett armene dine, bøy hofter og bøy knærne. Senk kroppen din ved å bøye armene dine og la elbuene blusse ut til sidene. Fullfør repen ved å skyve kroppen din inntil du har armer. Dips kan også utføres med kun kroppsvekt.
Tauforlengelser
Overhead tau forlenger tilby en alternativ kabel øvelse for deg triceps. Fest et taufeste til en lavkabelrulle. Ta tak i tauet med begge hender med ryggen mot rullestasjonen. Trekk armene dine rett opp med albuene nær hodet. Plasser håndflatene mot hverandre, og pek knærne mot taket. Senk tauet bak hodet sakte mens du puster inn, mens du holder albuene oppe. Pause når tricepsene dine er helt strukket, og rett deretter armene dine for å gå tilbake til startposisjonen.
