En veganer får protein og fett fra vegetabilsk mat i stedet for dyr mat. Veganer spiser ikke kjøtt eller meieriprodukter, noe som skiller veganer fra noen av de andre vegetarismene. Hvis du er en veganer, kan du oppfylle kroppens ernæringsmessige krav til protein og fett ved å planlegge matinntaket ditt for å inkludere plantekilder som inneholder proteiner og fett.
fett
Å spise ikke noe meieri eller egg betyr at din vegansk kosthold er kolesterolfri, og inneholder lite mettet eller transfett, forklarer Vegetarian Resource Group. I stedet for å få fett fra ost eller melkeprodukter, få fett fra peanøtter, mandel- eller cashewnøtter, som også er gode kilder til protein. Kjøp et kommersielt produkt eller slip dine egne friske nøtter i en pasta, og legg til litt rapsolje etter behov. Avokado er en av de få fruktene som er høy i fett, og det er godt å spise til og med. Kokosolje er sunn å lage mat med, og margarin inneholder også fett.
Korn til protein
Ifølge Vegetarian Society, inneholder de fleste matvarer protein. Selv om det ikke anses som et perfekt protein som et egg, er korn en god kilde til protein for veganer som ikke spiser egg. Samfunnet anbefaler å spise et balansert kosthold for å få alle dine 46 til 56 gram protein om dagen, avhengig av kjønn og alder. Havregryn, hvetebrød og uberørt ris gir deg en del av proteinbehovet ditt for dagen. Server deg selv mysli til frokost, som på 7,7 gram protein for ca 2 oz, rivaler proteininnholdet i et kokt egg. Spis et par stykker brød eller ruller til lunsj og ta med brun ris med grønnsakene dine til middag.
Bønner, erter, linser og frø
Bønner, erter, linser og frø er gode kilder til protein. Ifølge Vegetarian Society, 7 oz. av kikærter har 16,0 gram protein. Spis kikærter på salat, eller lim dem til en pasta for hummus. Forbered bønner på en rekke forskjellige måter, fra baking bønner til å spise bønne burgere. Bruk bønner og linser i supper. Linser koker raskt og er en praktisk måte å få protein uten å vente på tørkede bønner å suge. Ta solsikke- og gresskarfrø med deg for en enkel matbit.
Soy Foods
Veg Familiebladskritiker, Chrisa Novelli, M.P.H. sier at tofu, soya melk, soya mel og soyaolje er alle laget av edamame eller hele soyabønner. Soya er en allsidig grønnsak, og som et komplett protein danner grunnlaget for produkter som soya burgere, soyost, yoghurt og til og med iskrem, sier Novelli. En kopp soymilk har ca 7 gram protein, en halv kopp tofu har omtrent 10 gram protein og en tredjedel av en kopp kjøttfri sojabønner har også ca. 10 gram protein, sier Soy Foods Association of North America. Du kan spise soya frokost "pølser" og har 11 gram protein eller en kopp soya yoghurt for 6 gram.
