Mens omvendt crunch effektivt trener bukene dine, kan det være en smertefull øvelse å utføre for noen individer. Måten omvendt knase utføres, spiller en stor rolle i å holde trenings smerten fri; Noen mennesker vil imidlertid kreve endringer i øvelsen slik at det ikke oppstår smerte. Læring riktig teknikk samt modifikasjoner vil sikre at du utfører omvendt knase trygt og vil tillate deg å ta en bedre beslutning om innlemmelsen til treningsprogrammet til mage.
Riktig form
Sitt på gulvet og lene seg tilbake slik at ryggen og hodet er flatt på gulvet. Forleng bena vekk fra kroppen din, men hold røret sammen. Legg hendene under strupen din, like under ryggraden, med håndflatene dine flate på gulvet. Løft beina oppover mens du holder bena rett ved å bøye på hoftene. Når beina er vinkelrett på gulvet, senk bena til hælene er ca 1 tomme fra gulvet. Gjenta løft og senk bena.
Hvorfor det gjør vondt
Det største problemet med smerte i nedre rygg fra omvendt knaseøvelse stammer fra overkant av ryggraden. Personer med større bunner vil ha overskytende dreiemoment på bakre bryst som beina kommer nærmere gulvet. Dette skyldes at hoftene roterer nedover for å la beina komme til gulvet. Det andre store problemet er mangel på fleksibilitet i nedre rygg eller hamstrings. Dette vil føre til at du føler en smertefull strekk i nedre rygg når beina når vinkelrett stilling. Personer som allerede har problemer med nedre rygg, som for eksempel degenererende plater, vil også oppleve smerte som utfører denne øvelsen, fordi bevegelsen forårsaker mindre spinalkompresjon som ryggraden må svinge for å hjelpe løfte bena.
modifikasjoner
Den enkleste modifikasjonen for motsatt crunch-øvelsen er å begrense rekkevidden av bevegelsen du bruker under bevegelsen. En generell tommelfingerregel er å ikke løfte bena oppover eller la dem komme nedover til smertepunktet. For eksempel, hvis du begynner å føle smerte når bena er 2 inches fra gulvet, bare senk dem til 1 fot fra gulvet. Du kan også bøye knærne litt for å redusere mengden motstand du beveger deg under heisen.
betraktninger
Hvis du opplever smerte når du utfører revers crunches, må du ikke ignorere det. Unnlatelse av å behandle smerte under denne øvelsen kan føre til ytterligere, mer alvorlige, tilbake skade og å finne en passende erstatning øvelse er ikke vanskelig.
På den annen side kan enkelte personer finne denne øvelsen for lett og kan ikke oppleve ryggsmerter i det hele tatt. En vanlig anbefaling er å legge ankelvekter for å øke mengden vekt du må løfte under treningen; Imidlertid kan denne økningen i vekt utløse ryggsmerter under treningen. Begynn med mindre vekter og gå videre til tyngre vekter når du tester hvordan underkroppen føles med ankelvekter.
