Spondylolisthesis er en tilstand hvor en av beinene som utgjør ryggraden din, kjent som vertebrae, glir fremover. Dette kan oppstå av flere grunner, inkludert en feil i ryggvirvlene, gjentatte bakoverbevegelser av ryggraden eller, sjelden, en stressbrudd. Øvelser for spondylolistesis bør være rettet mot å styrke kjerne muskler i magen for å hindre ytterligere glidning av ryggvirvlene, samt å gjenopprette fleksibiliteten til rygg og hamstrings.
Dobbel kne-til-bryststrek
Stramhet i ryggmuskulaturen kan bidra til utvikling av symptomer hos personer med spondylolistese. Stretching øvelser som disse er designet for å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for å utvikle symptomer. For å gjøre denne øvelsen, begynn å ligge på ryggen. Bøy knærne og legg begge føttene flatt mot bakken. Kontrakt muskler i magen og sakte ta knærne til øvre bryst. Vri armene rundt begge knærne og hold denne posisjonen i fem sekunder. Gjør 10 til 20 repetisjoner.
Hamstring Stretch
Hamstring musklene finnes på baksiden av overlåret. Stramming av hamstringene kan føre til at bekkenet kan vippe bakover og dermed bidra til den fremre krumningen i den nedre ryggraden. Denne øvelsen vil bidra til å forhindre at dette oppstår og forbedre fleksibiliteten. Å strekke hamstringene, sitte på bakken og utvide ditt høyre ben foran kroppen din. Bøy venstre ben, slik at bunnen av foten din berører ditt motsatte lår. Forleng armene dine og bøy mot høyre ben så langt som mulig, med målet om å berøre fingertuppene mot tærne.
Pelvic Tilt
Denne øvelsen er fokusert på å styrke musklene i magen, nedre rygg og bekken. For å gjøre bekken fliser, ligg først på bakken på ryggen. Bøy knærne og legg begge føttene flatt mot gulvet. Kontrakt muskler i magen, og vipp deretter bekkenet oppover litt. Fokus på å skyve ryggraden flatt i bakken mens du bøyer bekkenet ditt. Hold bekkenet i denne fremoverbøyde stillingen i fem sekunder. Gjør tre sett med 10 repetisjoner.
Trunk Rotation
Stamme rotasjoner er gunstige for å bygge nedre rygg og magesmerter. For å gjøre denne øvelsen, ligg på bakken på ryggen. Bøy knærne og legg begge føttene flatt mot gulvet. Legg armene dine på sidene av kroppen din for å balansere. Slå knærne langsomt over til høyre side så langt som mulig. Deretter tar du langsomt knærne helt til venstre. Denne bevegelsen skal være veldig treg og kontrollert, og føttene dine bør forbli på gulvet under hele denne øvelsen. Gjør tre sett med 10 repetisjoner.
Abdominal krølle
Abdominal krøller fremmer sterke kjerne muskler i magen, en nøkkelkomponent for å forhindre ytterligere glidning av ryggvirvlene. Begynn med å ligge på ryggen. Bøy knærne og legg begge føttene flatt mot gulvet. Sett fingertuppene bak hodet for å få støtte. Kontrakt musklene i magen, deretter sakte løftet hodet av gulvet mot brystet. Fortsett å krølle i magen til skuldrene har blitt løftet av gulvet. Pause for en sekund øverst, senk sakte ned kroppen din ned til bakken. Fokuser på god form og kontraherer magesmellene. Dine fingertupper bør plasseres lett på hodet og skal kun brukes til støtte. Ikke la hendene trekke hodet fra bakken. Gjør tre sett med 10 repetisjoner.
