Stramme hofte rotatorer kan plassere unødvendig stress på leddet mellom bekkenet og sacrum kjent som sacroiliac joint. Over tid kan dette stresset påvirke ryggraden, forårsaker ryggsmerter og ryggradsproblemer. Holde hip rotatorene dine støtter ryggen og hjelper til med å forhindre skader. Massering av musklene som er involvert i hofterotasjon, kan bidra til å redusere tettheten. Du kan besøke en profesjonell massasje terapeut eller utføre selvmassasje teknikker.
Bakgrunn
Dine hofter har fire grupper av hofteleddmuskler som samarbeider for å tillate hoftebevegelse - gluteal, lateral, abductor og iliopsoas. Musklene som er involvert i hip rotasjon er kjent som sideværts rotatorer, eller "dype seks." Disse seks musklene ligger dypt inne i baken din, kjent som gluteus maximus, og tillater ekstern og intern hiprotasjon. Massere de dype seks er en god måte å løsne hip rotatorene på.
Underarm Massasje
Noen massasje terapeuter foretrekker å bruke underarmen teknikken for å massere hip rotators. Underarm massasje er en god metode for hip rotators fordi de ligger dypt i glutes, sier holistisk helse utøver Shari Auth. Din massasje terapeut vil bruke underarmen til å jobbe dypt inn i hofterotatorene, og frigjøre energi i alle retninger. Hvis du er spesielt stramt, kan du oppleve ubehag, som bør avta når massasjen fortsetter. Fortell din terapeut hvis du opplever skarp eller skytende smerte.
Skumruller
Ved hjelp av en skumrulle til massasje er hip rotatorene en sikker og enkel teknikk, ifølge Dr. Karl Knopf, forfatter av "Healthy Hips Handbook." Denne teknikken utføres ved å sitte på skumrullen med ett ben bøyd og ett ben rett. Du må løfte det rette benet ca 2 tommer fra gulvet. Legg hånden bak deg for å balansere og deretter glide frem og tilbake på skumrullen. Du vil føle rullen som arbeider på hip rotatorene, men lette opp hvis det blir særlig smertefullt.
Tennisball
Tennisballteknikken er en annen god metode for massering av hoftrotatorene dine. Denne metoden kan føre til mindre smerte i utgangspunktet. Smerten faller imidlertid vanligvis innen 30 sekunder, sier forfatter Knopf. Det er best å utføre denne teknikken på en hard overflate, som gulvet. I løpet av denne øvelsen ligger du ned og plasserer en tennisball under deg selv midt i hoftebenet ditt. Bøy og hold ett knel mens du holder den andre benen rett, og bruk den andre armen for å balansere. Når du føler deg stabil, rock sakte fra venstre til høyre. Dette bidrar til å lette tetthet og frigjøre spenning i hofte rotatorene.
