Fiber er et ufordøyelig karbohydrat som finnes i vegetabilske matvarer, som frukt, grønnsaker, helkornsprodukter og tørkede bønner. Du trenger fiber i kostholdet ditt for å sikre tarmhelsen og også for å kontrollere blodsukkeret og kolesterolet. Fiberkravene varierer med alder og kjønn, men de fleste barn og voksne bør sørge for at alle måltider og snacks inneholder sunne mengder fiber.
Voksne
Institutt for medisin anbefaler at menn mellom 19 og 50 år får ca 38 gram fiber daglig; menn over 50 skal få minst 30 gram. Anbefalingen for kvinner i alderen 19 til 50 er minst 25 gram og for kvinner over 50, minst 21 gram.
barn
Institutt for medisin har etablert fiber anbefalinger for barn over en alder. Barn i alderen 1-3 skal ha 19 gram fiber. Barn i alderen fire til åtte trenger 25 gram fiber. Jenter i alderen 9 til 13 bør sikte på 26 gram, mens gutter denne alderen skal sikte på 31 gram daglig. Jenter i alderen 14 til 18 trenger 29 gram fiber og gutter denne alderen trenger 31 gram.
Møtekrav
Det er to typer fiber, løselig og uoppløselig, og noen matvarer er høyere i den ene enn den andre. Men det er viktig å få begge typer i kostholdet ditt, og siden de fleste fiberrike matvarer inneholder begge typer, oppfyller du dine krav hvis du spiser et bredt utvalg av høyfibrermatvarer gjennom dagen. Kokte eller hermetiske tørkede bønner, som marine- og nyrebønner, linser, splitte erter og andre belgfrukter inneholder mellom 12 og 19 gram fiber per kopp. Halv kopp 100 prosent bran frokostblanding inneholder ca 12 gram fiber mens 1 kopp kokt havremel inneholder 4 gram. En kopp kokte grønnsaker inneholder omtrent 3 til 7 gram fiber; frukt og bær inneholder omtrent 3 til 8 gram per porsjon. Nøtter og frø er også gode kilder til fiber, noe som gir 2 til 4 gram per unse.
Timing er alt
Hvis du ikke har møtt dine daglige fiberkrav og ønsker å starte, ikke prøv å gjøre alt på en gang. Cleveland Clinic forklarer at tilsetning av fiber til dietten for raskt kan føre til oppblåsthet, forstoppelse og kramper. Begynn med å gjøre små endringer - legg til litt ekstra fiber om gangen som å spise et eple om dagen, med hud. Fortsett med dette beløpet i 2 til 3 dager, og legg deretter til mer fiber i din daglige meny. Fortsett å legge til fiber sakte til du når ditt anbefalte daglige inntak. Du må også øke væskeinntaket ditt når du øker fiberinntaket for å forhindre forstoppelse. Sørg for å drikke minst 64 gram væske daglig.
