Å få lean muskelvekt i strupen gir mange fordeler til baksiden og helsen din. Gluten er den største muskelgruppen i kroppen og brukes i nesten alle bevegelser i underkroppen. Å bygge avrundede, fulle glutes med effektive rumpebyggende øvelser gjør dagligoppgaver enklere og kan redusere ryggsmerter.
Muskelvekst
Den mest effektive metoden for å stimulere muskelvekst i rumpa er å trene underkroppen med sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser er flerviks og flere muskelgruppeøvelser. Fordi sammensatte øvelser virker store muskelgrupper gjennom hele kroppen din, er de bedre til å stimulere muskelvekst. Etter oppvarming i minst fem minutter aerobt og med minst ett oppvarmingssett, velg en vekt for hver øvelse hvor muskelmasse oppstår mellom åtte og tolv repetisjoner for tre til fem sett, hviler 60 til 90 sekunder mellom hvert sett.
Wide-Stance Squats
Bredspannsklubber er litt mer effektive når du aktiverer glutenene enn standard høyhalseklubber. Begynn med å plassere racked barbell over trapezius muskel. Ta tak i hver side av vektstangen midt mellom skulderen og vektplaten, og trekk albuene bak. Demonter barbell fra knebøyestativet og stå med føttene større enn skulderbredde fra hverandre og tærne dine pekte litt ut. Bøy knærne og skyv dine hofter bakover, senker ned til lårene er rett forbi parallelt med gulvet for å aktivere gluten. Hvis du ikke faller ned forbi parallell, vil ikke glutene stimuleres så mye. Ryggen din skal være rett og knærne peker i samme retning som føttene dine gjennom hele bevegelsen. Utvid hoftene og knærne, gå tilbake til startposisjon og gjenta. Bruk minst en erfaren spotter når du utfører tunge knep.
markløft
Dødløft er en av de beste øvelsene for å stimulere rumpa til å vokse. Stå med føttene litt mindre enn skulderbredden fra hverandre foran barbell og knep ned og skyv hoftene langt tilbake. Ta tak i baren om skulderbredde fra hverandre ved hjelp av et overgrep. Hold skuldrene bak og ned og hodet ditt i tråd med ryggraden. Trekk baren opp ved å lede med brystet og ikke hoftene dine. Hold barbell så nær skjulene som mulig, og når baren når knærne, skyv hoftene fremover til du er oppreist. Klem dine glutes på toppen av dødløftet, og ikke buk nedre rygg. Omvendt bevegelsen for å returnere vektstangen til gulvet og gjenta.
lunges
Glutes og quadriceps er de viktigste musklene stresset under fanget. Men å ta et større skritt fremover i lunget, legger mer stress på hamstringene og glutenene, forteller Frederic Delavier, forfatter av "Strength Training Anatomy." Stå med føttene på hodebredden fra hverandre. Ta et stort skritt fremover med høyre ben mens du holder torso oppreist. Bøy det høyre kneet til høyre lår er litt under parallell med gulvet og det venstre kneet berører nesten gulvet. Gå tilbake til startposisjonen ved å utvide hofte og kne. Gjenta lunge på venstre ben.
Ekstra Glute Øvelser
Variety er nøkkelen til kontinuerlig å oppnå resultater i muskelvekst. Bruk regelmessig forskjellige øvelser i treningsprogrammet for å stimulere dine glutes fra forskjellige vinkler. Øvrige øvelser som retter seg mot gluten inkluderer straight benløft, hakkeklubber, benksteg, benpress, kabelbackbacks, revers hyperextension, liggende hip extension og split squats.
