Overgangsalder er en vanlig del av aldring for kvinner og begynner på tidspunktet for den siste perioden. Etter hvert som hormonnivåene reduseres, kan du finne det vanskeligere å opprettholde en sunn vekt, og øke risikoen for hjertesykdom, diabetes og brystkreft. Etter et sunt kosthold som inneholder mer kalorier, kan næringsrike matvarer hjelpe deg med å møte dine næringsbehov og hjelpe deg å balansere inntaket ditt for vektkontroll.
Meny Plan
Menyplan Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Når du når alder 40, må du spise ca 200 kalorier mindre om dagen for å opprettholde din vekt, ifølge American Dietetic Association. Å følge en kalorikontrollert diett kan hjelpe deg med å balansere inntaket ditt for bedre vektkontroll. De fleste menopausale kvinner kan opprettholde en sunn vekt etter en 1600-kalori diett plan. For å oppfylle næringsbehovene dine på en kalorikontrollert måltidsplan, spis en rekke matvarer fra hver av matgruppene. En balansert 1600-kalori måltid plan bør omfatte 4 kopper frukt og grønnsaker, fem porsjoner fra korngruppen, 5 gram kjøtt eller bønner, tre porsjoner fra meieri-gruppen og 5 teskjeer olje eller dens fettekvivalenter. Del dine matalternativer blant tre måltider og to snacks. Å spise mindre måltider med vanlige snacks kan hjelpe deg med å brenne kalorier mer effektivt og kontrollere sulten din.
Frokost Måltid
Breakfast Meal Photo Credit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Ta tid til frokost. Å hoppe over måltider, spesielt det første måltidet på dagen, kan føre til at du overtar senere og reduserer stoffskiftet. En balansert frokost bør inkludere mat fra så mange matgrupper som mulig. Mål for 1/2 kopp frukt, en servering fra korngruppen, 1 unse kjøtt eller bønner, en servering fra meieriproduksjonen og 1 ts. av olje eller dens fettekvivalent. En prøve måltid ideen inkluderer 1/2 av en engelsk hvete fullhveiset toppet med ett egg tilberedt i 1 ts. av olje og 1 1/2 unse lavmett ost, serveres med 1/2 kopp kalsiumfestet appelsinjuice. Pass på at du inkluderer kalsiumrike matvarer i kostholdet ditt. Uten østrogen øker mengden av bentap sammen med risikoen for osteoporose. Menopausale kvinner trenger 1200 milligram kalsium om dagen.
Morgen Snack
Morning Snack Fotokreditt: mathieu boivin / iStock / Getty Images Lag sunne snack valg ved å inkludere kalorier, næringsrike matvarer som fersk frukt og ikke-fett meieriprodukter. En god morgentillegg kan inkludere 1/2 kopp frukt og en servering av et meieriprodukt, som for eksempel en liten banan med en beholder med fettfri yoghurt.
Lunsjmåltid
Lunsjmåltid Foto Kreditt: Intek1 / iStock / Getty Images En balansert lunsjmeny bør inkludere 1/2 kopp frukt, 1 kopp grønnsaker, to porsjoner fra korngruppen, 2 gram kjøtt eller bønner og 1 ts. av olje. Til lunsj kan du ha 1/2 kopp hummus fylt inn i en liten, full hvete pita med salat, tomater og sperrer. Server lunsj med 1/2 kopp frisk fruktkopp og 2 kopper blandet greener toppet med 1 ss salatdressing. Fytoøstrogener er et plantebasert østrogen som kan fungere som en svak form for østrogen i kroppen. Matkilder inkluderer soyaprodukter, fullkorn, grønnsaker og belgfrukter. Fordelene ved å inkludere fytostrogenrike matvarer i kostholdet ditt er ikke klart, og National Institute for Aging foreslår rådføring med legen din før du øker inntaket av disse matvarene.
Ettermiddagsmat
Ettermiddagsopptak Fotokreditt: S847 / iStock / Getty Images En sunn ettermiddagsmat bør bestå av 1/2 kopp frukt, en servering fra korngruppen og 1 ts. av olje. En prøve snack ide inneholder fem helkornsprakkere med 1 1/2 ts. av peanøttsmør servert med 1/2 kopp ferske epleskiver. Inkludert mer fiber i kostholdet ditt, fra matvarer som fullkorn og frisk frukt, kan hjelpe deg med å bedre din sult i forhold til vektkontroll.
Middag
Middag Photo Credit: Creatas / Creatas / Getty Images Ditt kalorikontrollerte middagsmåltid skal omfatte 1 1/2 kopper grønnsaker, en servering fra korngruppen, 2 gram kjøtt eller bønner, en servering fra meieriproduksjonen og 2 ts. av olje. Til middag kan du ha 2 gram grillet laks serveres med 1/2 kopp helhvete couscous og 1 1/2 kopper spinat sautert i 2 ts. av olje. Risiko for hjertesykdom øker når du rammer overgangsalderen. Inkludert mer omega-3-rik mat, som laks, kan senke blodtrykket og blodkolesterolnivået og redusere risikoen for hjertesykdom.
