Når du legger vekt på underkroppen din, kan du legge merke til overflødig fettoppbygging på indre og ytre lår. Mens tradisjonelle lårforsterkende øvelser kan hjelpe tone dine sentrale quadriceps, er det behov for spesifikke styrketreningsøvelser for ytre og indre lår. Utfør disse styringsøvelsene to til tre dager i uken sammen med en konsistent daglig aerob treningsrutine for å få de beste resultatene av fettutslipp.
Motstandsbånd
Hip bortføringer og adductions er trening bevegelser som bidrar til å styrke ytre og indre lår muskler. Med motstandsbånd, et lett treningsverktøy laget av latex eller gummi, er begge disse øvelsene mulige. For hofteabduksjoner, bind den ene enden av et motstandsbånd til en fast, solid gjenstand og pakk den andre enden rundt ankelen motsatt det faste objektet. Trekk foten til siden og tilbake til den opprinnelige posisjonen for å arbeide ytterlåret med hver fot. Hip-adduksjoner er også mulige med motstandsbånd. For denne øvelsen, pakk den motsatte enden av bandet rundt ankelen nærmest det faste objektet og ta denne foten foran og over motsatt fot for å jobbe med ditt indre lår. Utfør tre sett med 10 repetisjoner av hver øvelse med hver fot.
Ingen utstyr
Flere muskelforsterkende øvelser for dine indre og ytre lår er mulige uten noen form for treningsutstyr. Lunges arbeider alle deler av quadriceps, eller lår, muskel. Et gulv lunge med en vrang bidrar spesielt til å styrke adductor, eller indre lår, muskler. Lunge fremover på ett ben, så ta håndflatene ned til bakken foran deg i fjellklatreretningen. Din fremre fot skal være på utsiden av armen din. Sidelungen er en annen adduktørøvelse, hvor du smiler til siden i stedet for foran kroppen din.
Squats utføres vanligvis for å styrke den sentrale quadriceps muskelen. Men din holdning kan være variert for å jobbe forskjellige deler av låret. Stå med føttene lenger fra hverandre for å arbeide dine indre lår under et knep, og trekk føttene sammen for å jobbe ytre lårene dine.
Styrketreningsmaskiner
Styrketreningsmaskiner er ofte en effektiv erstatning for kroppsvekt motstandsøvelser og øvelser som bruker andre treningsverktøy. Adductor og abductor-styrke maskiner lar deg sitte i setet til en maskin med forskjellige vekter som er tilgjengelige for å skreddersy lårstøtten til dine behov. Adductor og abductor maskiner beveger generelt dine bøyde ben i en sammen og utadvendt bevegelse med motstand på motsatte sider for å virke enten i indre eller ytre lår. Hvis du har tilgang til denne typen treningsutstyr, utfør tre sett med 10 til 12 repetisjoner av hver øvelse under lårforsterkende treningsøkten.
Aerobic øvelse
Uansett hvor sterk din indre og ytre lårmuskulatur blir med styrketrening, vil du ikke kunne se resultatene av ditt harde arbeid med mindre du jobber for å fjerne dine overben av overflødig fett. Du vil ikke kunne identifisere området av kroppen din som vil miste fett, men. Men med konsekvent aerob trening og en sunn spiseplan, vil du jobbe for å miste fett fra hele kroppen din og til slutt se resultatene med tonete, magre ben. Utfør minst 30 minutter med aerobic trening hver dag for å få de beste resultatene av fettutslipp.
