Ifølge sentral for sykdomsbekjempelse og forebygging (CDC) trenger voksne minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet hver uke, sammen med minst to ukers styrketreningsøkter. Selv om dette kan virke som en stor engasjement for noen mennesker, kan treningsøktene brytes opp i kortere økter - selv om det er 10 minutter - uten å miste effektiviteten. For en person som ønsker en daglig treningsplan, kan avstand ukentlige kardio- og styrketreningsaktiviteter i mindre økter hver dag hjelpe deg med å oppfylle minimumskravene og dine egne treningsmål.
Kardioaktiviteter
Kardio øvelse som øker pusten og hjertefrekvensen utgjør en viktig del av din daglige treningsrutine. Enten du velger å holde den lav innflytelse med rask spasertur eller lap svømming, eller sparke det til høyt utstyr med kickboxing eller terrengsykling, er målet å bevege deg hver dag. Å holde CDCs retningslinjer i tankene, planlegg at aktivitetene dine skal oppfylle eller overskride disse minimumene. For eksempel kan du gå i 25 minutter hver dag, eller jogge i 20 minutter fire dager i uken. Hvis du liker aerobic, kan du gjøre to 30-minutters økter med raske aerobic på uavhengige dager, sammen med en 15-minutters syklus.
Styrketreningsøvelser
Styrketreningsøvelser bygger og tone muskler, og mens disse kan utføres som en del av en daglig rutine, er det viktig å ikke jobbe de samme muskelgruppene tilbake til ryggen. For eksempel, hvis du fokuserer på kjernen din en dag, ikke planlegg å gjøre en rekke crunches eller situps neste dag. Alterner målmuskulaturgruppene dine, og sikte på en til tre sett med åtte til tolv repetisjoner for hver øvelse. Vanlige styrketreningsøvelser inkluderer pushups, pullups, crunches, squats og lunges.
fleksibilitet
Fleksibilitet er en annen stor fitness komponent, og du kan bestille dine vanlige daglige treningsøkter med fleksibilitetsarbeid. I starten av hver treningsøkt, om det er kardio- eller styrketrening, varme opp kroppen din med fem minutters lysaktivitet, for eksempel å gå eller jogge på plass og milde strekker. Etter trening, tilbringer omtrent fem minutter med samme lysaktivitet som utføres i varmen, men legg til ytterligere fem minutter for aktiv strekk. Strek hver store muskelgruppe i 15 til 30 sekunder, starter med nakken din og jobber deg ned i kroppen din. Ikke sprette; Fortsett å holde strekningen med musklene dine helt engasjert, men ikke til smertepunktet.
Sette alt sammen
Nå som du har de grunnleggende komponentene for å utvikle din egen unike treningsøkt, kan du begynne å studere sammen en daglig treningsplan som fungerer innenfor din tidsplan. Kart ut hver dag for å avgjøre hvilke aktiviteter - kardio, styrketrening eller begge deler - vil bli inkludert. Hvis det er mulig, kan alternative kardio- og styrketreningsdager, men hvis du må inkludere begge deler samme dag, prøv å holde kardioen på et moderat nivå for å redusere sjansen for muskelmasse under styrkedelen. Pass på å ta med tilstrekkelig tid for oppvarming og nedkjøling med fleksibilitetsarbeid, og total kardiotider for uken for å se om du oppfyller CDC-minimumene.
