Det skjer med det beste av oss: Du blir skadet, finner deg selv døgnet rundt eller ellers tvunget til å sette øvelse på bakbrenneren en stund. Og når ferien går rundt, får du også et incitament til å spise og drikke og hoppe over treningsøktene til januar.
Men en dag eller to kan lett strekke seg i uker eller måneder, og du er rett tilbake til firkantet. Teknisk sett har du blitt "avkalket". Faktisk slutter 25 til 35 prosent av voksne trener å jobbe innen to til fem måneders start, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM). Hvor raskt treningsnivået avtar avhenger av flere faktorer. Noen kan overraske deg.
1. Kardiovaskulær kondisjon begynner å tankes etter en uke.
Aerobic fitness er definert som kroppens evne til å transportere og bruke oksygen fra blodet i musklene dine. Dette tiltaket, også kjent som VO2 max, avtar etter så få som en til to uker med inaktivitet, sier Danielle Weis, lege av fysioterapi med Spring Forward Physical Therapy i New York City. "Hjertets funksjonelle kapasitet reduseres også. Etter tre til fire uker med hviler, øker hjertefrekvensen med fire til 15 slag og blodvolumet reduseres med fem prosent i 24 timer og 20 prosent i to uker. "
2. Du mister kardiovaskulær trening mer sakte hvis du er en erfaren trener.
Hvis du er ny i fitness og nylig begynt å trene (mindre enn seks måneder), vil du miste treningen raskere enn noen som har trent et år eller lenger, sier Brad Thomas, M.D., ortopedisk kirurg og UCLA sjef for idrettsmedisin. "Du vil miste opptil 40 prosent av kardio-treningen, men treningen din VO2 max vil fortsatt være høyere enn noen som aldri blir utøvd," sier han.
For eksempel tar du to personer: en som utøves regelmessig i to år og den andre i bare to måneder. Hvis begge slutter å trene, vil de begge miste alle gevinster raskt - om lag seks uker. "Men den velutdannede idrettsutøveren vil miste om lag 40 prosent og deretter platået," sier Thomas. Så utdannede idrettsutøvere mister mindre kondisjon enn stillesittende mennesker som nylig har begynt å trene.
3. Fleksibilitetstap skjer raskt.
Du mister fordelene med fleksibilitet raskt hvis du tar noen vesentlig tid på å strekke, sier Michele Olson, professor i treningsvitenskap ved Auburn University i Montgomery, Alabama. "Etter en fleksibilitetsøvelse begynner musklene og senene å trekke seg tilbake til deres typiske hvilelengde - spesielt hvis du sitter under pendling regelmessig og / eller sitter ved et skrivebord på jobben."
Olson bemerker at du vil oppdage et tap av fleksibilitet på så få som tre dager, med enda mer utprøvde endringer som skjer i to ukers mark. "Stretching bør gjøres minst tre ganger i uka - om ikke daglig," sier hun.
4. Styrken begynner å redusere etter to uker.
Når du slutter styrketrening, begynner endringer i musklene dine i løpet av dager, sier treningsfysiologen Michelle Olson. "Muskel, når den ikke mottar sin vanlige utfordring, vil begynne å miste protein, som absorberes i sirkulasjonen og utskilles via vannlating.
Små men meningsfylt tap i muskelprotein (byggeblokken til kontraktile enhetene for hver muskelfiber) kan begynne å oppstå på 72 timer. "Merkbare endringer når man prøver å løfte den vanlige vekten din, opptrer om to til tre uker, legger Olson . Og som med kardiovaskulær kondisjon, vil langsiktige trenere se en langsommere muskelttap enn de som er nye for å trene, sier Dr. Brad Thomas.
5. Du mister kraft raskere enn du mister styrke.
Kraft, definert som styrke tider avstand over en tidsperiode (for eksempel hvor raskt du kan heve en vekt eller dash over gaten for å gjøre lyset), fades raskere enn styrke, sier fysioterapeut Danielle Weis. "Styrke tap først oppstår på grunn av en endring i nervens impulser til muskelfibre, kort etterfulgt av faktiske muskelavfall."
Under spredning av muskler brytes protein raskere og protein-syntese (bygning) faller. Tiden det tar for deg å gå tilbake til ditt opprinnelige treningsnivå, avhenger av årsaken til at du sluttet å trene i utgangspunktet - enten på grunn av sykdom eller bare mangel på tid.
6. Treningsnivåer avtar raskere når du er syk.
Noen som er sunne og tar en pause fra trening, mister muskelmasse og kardiovaskulær trening sakte enn en person som slutter å trene på grunn av sykdom eller skade. Den sistnevnte vil miste treningsnivået dobbelt så fort, sier Dr. Brad Thomas.
Stresset av en sykdom eller skade tar en større avgift på kroppen enn bare å ta en pause når du er sunn. Enten du er idrettsutøvere eller rekreasjonsutøvere, hvis du har tatt noen uker fra din rutine, vil ditt dekondisjoneringsnivå være ganske lavt, sier fysioterapeut Danielle Weis. "Hvis du gjenoppretter fra en brudd, operasjon eller har vært på sengen hvile, kan det ta opptil og lenger enn 12 til 24 måneder for fullt ut å komme seg."
7. Vedlikehold er enklere enn du tror.
Hvis du planlegger å ta deg tid fra treningsrutinen, må du huske at det ikke er et helt eller ingenting-forslag å holde seg i form. Faktisk kan du opprettholde treningsnivået i en overraskende liten mengde tid, sier Dr. Brad Thomas. "For å opprettholde både aerob og styrke nivåer trenger du bare 20 minutter med høy intensitetsintervalltrening (HIIT) to ganger i uken." Thomas advarer om at arbeidsinnsatsen må være virkelig høy intensitet, mellom 80 og 90 prosent av Din maksimale hjertefrekvens.
8. Aldring påvirker kondisjonstap.
Du mister styrke og overordnet fitness dobbelt så fort du blir eldre, sier Dr. Brad Thomas. "Det skyldes i stor grad hormonnivåer. Når vi er eldre, har vi lavere nivåer av humant veksthormon (HGH), noe som gjør det vanskeligere å gjenopprette. "
Vi mister også vår evne til å håndtere stress og gjenopprette fra de resulterende stresshormonene, som kortisol. Når vi blir eldre, resulterer denne samme mekanismen i større tretthet etter trening. Eldre idrettsutøvere tar lengre tid å komme seg fra trening generelt, ifølge flere studier, inkludert en 2008-artikkel publisert i Journal of Aging and Physical Activity.
9. Det tar tre uker å få tilbake en uke av.
Etter en periode med å ligge, mister nervesystemet sin evne til å brenne opp som det gjorde før du tok deg tid, sier Irv Rubenstein, treningsfysiolog og grunnlegger av STEPS, et vitenskapsbasert treningsanlegg i Nashville, Tennessee. Det skyldes det faktum at du mister de neurale stimuliene som gjør det mulig å løfte tunge gjenstander med samme mengde innsats.
"Når du kommer tilbake til løft, kan du kanskje løfte de samme vekter, men du vil jobbe over din normale kapasitet, noe som kan sette vev i fare. Det vil gjøre en større innsats for å gjøre det du pleide å gjøre og vil kreve mer hvile mellom sett og dager for å gjenopprette. "En nybegynner som har tatt ferie i ferien må begynne fra begynnelsen. Atleten eller den erfarne løfteren kan starte tilbake til hvor de var tidlig i november, og gi den en måned for å komme tilbake til fart.
Hva tror du?
Hva gjør du når du ikke har tid til din vanlige treningsøkt? Har du noen gang vært sidelinjet av en skade? Hvor lenge måtte du slutte å trene? Hva var gjenopprettingsprosessen din som? Hvis du stoppet på grunn av din travle timeplan, hvor lang tid tok det deg for å gjenopprette? Del dine tanker, spørsmål og historier i kommentarfeltet nedenfor!
