Et par runder av boksepraksis eller flere sett med skulderpresser kan gjøre skuldrene og tricepsene føle seg stive og slitne. Siden skuldermuskulaturene dine, inkludert trapezius og deltoider, er koblet til triceps og andre armmuskler, kan mobiliteten på skuldrene dine påvirke hvordan armene og hendene beveger seg. Strekk både skuldre og triceps sammen for å forbedre smidigheten i begge muskelgruppene.
Strekk for å slappe av skuldrene og tricepsene
Statisk strekk er noe du ofte ser folk gjør på treningsstudio eller ute. Ved å strekke trapezius, deltoid eller triceps i 15 til 30 sekunder, reduserer du mengden av neural stimulering til musklene dine og øker aktiveringen av Golgi-seneorganet, som er en sensorisk reseptor nær senene. Denne spesielle sensoren stimulerer muskelfibrene til å slappe av og øke lengden. I noen tilfeller kan statisk strekk føre til ustabilitet i vevet ditt og dermed øke risikoen for skade før trening, ifølge treningsfysiolog Len Kravitz. Så lag statisk stretching etter treningen din. Kryss høyre arm over brystet mens du trekker høyre høyre albue med venstre hånd. For å strekke øvre trapezius og nakke, vipp hodet til høyre med venstre hånd utvidet ut til venstre side og venstre håndflate vendt oppover.
Forbereder spillet
Før du svinger den tennisracketen eller gjør noen pullups, utfør dynamisk strekk for å varme opp skuldrene og tricepsene og øke blodstrømmen. Dette innebærer å flytte skuldrene og armene sammen repetitivt innenfor ditt normale bevegelsesområde ved å bruke litt fart. En prøve dynamisk strekk ville være å svinge armene til sidene og på tvers av kroppen din. Bøy albuene mens du krysser armene dine foran deg, og utvide dem når du svinger armene dine til sidene dine. Andre dynamiske strekker for skuldre og triceps inkluderer nålruller, skulderruller og armkretser til dine sider.
Aldri strekke når de er ondt
Å strekke en sår muskel kan forsinke helbredelsesprosessen. Etter en hard trening inneholder musklene mange mikroskopiske tårer og trenger å hvile for å kunne helbrede, tilpasse seg og vokse. Når du strekker dine ømme triceps og skuldre, forlenger du muskelen, som ytterligere tårer muskelfibrene fra hverandre. Nervesystemet beskytter muskelen mot ytterligere skade ved å gjøre musklene strammere, ifølge massasjeterapeut Todd Hargrove. Dette fører til en stiv følelse i muskelen som hindrer deg i å strekke seg videre. Dermed bør en stram skulder eller annen muskel ikke nødvendigvis strekkes.
Ikke tving det
Å strekke skuldrene og tricepsene for raskt og for langt kan føre til at musklene dine gjennomgår en strekkrefleks, spesielt hvis du prøver å tvinge en muskel til å strekke seg videre. Dette er en beskyttende mekanisme som kan forårsake en smertefull, automatisk sammentrekning av musklene og senene. Pust alltid dypt med magen mens du strekker.
