For å få mest mulig ut av gluteøvelsene dine, velg øvelsene som best aktiverer musklene. Treningsforskere har bestemt hvor mye en bevegelse aktiverer en muskel via elektromyografi, EMG, slik at de som best aktiverer glute musklene, ville være øvelsene du vil fokusere på for raske resultater.
Hvordan virker det? Når en muskelkontrakter slipper det et elektrisk signal. Du kan måle dette signalet med elektromyografi, som er en maskin som knytter seg til kroppen din ved hjelp av enkle klebrig pads på huden. Med det kan forskere få en ganske god ide om hvor hard en muskel fungerer når du trener.
Aktivering av Glutes
Gluten er ikke den enkleste muskelen å målrette. Selv om du gjør en øvelse som skal fungere gluten, kan du jobbe med andre hofte- eller benmuskler som kompensasjon. For å virkelig målrette glutene må du gjøre spesifikke bevegelser, for eksempel enkeltben-øvelser. Ved å gjøre øvelser som aktiverer gluten mest, får du resultater raskere.
Aktiver glutene med enkle benøvelser. Fotokreditt: Vicheslav / iStock / GettyImages Single-Leg Squat
Når du gjør en enkeltbenet knep eller dødløft, aktiverer du de to største glute-musklene, gluteus maximus og gluteus medius.
Hvordan: Stå foran benk eller stol, vender vekk fra den. Legg vekten på høyre ben og løft venstre ben rett foran deg. Kryss ned på høyre ben til rumpen din rammer benken eller stolen. Lene fremover og trykk gjennom høyre fot for å stå opp uten å berøre venstre fot til bakken.
Du kan holde dumbbells, 10 pounds eller lettere, i hver hånd for å holde balansen din. Når du knekker seg ned, nå armene fremover for å gi deg en motvekt.
Single-Leg Deadlift
Som squat aktiverer dette gluteus maximus og gluteus medius.
Hvordan: Stå høyt med en hantel i hver hånd. Legg vekten på venstre ben med kneet litt bøyd. Lene seg fremover med overkroppen og nå ned med armene dine. Kikk høyre benet rett tilbake som du prøver å sparke veggen bak deg.
Kom deg ned med dumbbells til hendene er like under knærne, og sett deg opp igjen. Prøv å ikke berøre ditt høyre ben til bakken hele tiden. Bytt side og gjenta med høyre ben på bakken.
Hip Thrust
Høftpinnen er en av de beste gluteus maximus øvelsene fordi bevegelsen kan bære mye vekt. Det er en mer avansert versjon av glutebroen, som er en av de mest grunnleggende gluteøvelsene.
Hvordan: Sitt på bakken med ryggen hviler mot en benk eller stol. Bøy knærne og ta føttene i 2 meter foran strupen din. Kryss armene dine over brystet. Lene deg tilbake og skyv hoftene dine opp i luften, kjør i bakken gjennom dine hæler.
Fortsett å skyve hoftene til kroppen din danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Deretter senker du hofter ned til rumpen er en tomme av bakken.
Step-Up
Denne glute øvelsen har et stort spekter av bevegelser, noe som betyr at du kan jobbe med flere muskelfibre. Du kan til og med føle deg litt strekk på bunnen av bevegelsen.
Hvordan: Finn en flat overflate, minst knehøy, for å gå videre. Plante til fots på toppen, nær kanten. Lene fremover og skyv gjennom det benet for å løfte kroppen din opp og gå på overflaten med den andre foten. Stå høyt på toppen, og gå tilbake med samme fot som du har tråkket opp med. Når du er ferdig med ditt sett, bytt ben og gjør det samme antall reps på det andre benet.
Side-Lying Hip Abduction
For gluteus medius, som er musklen på siden av hoftene, er sidelengende hodeabduksjoner en toppøvelse fordi isolere muskelen. Dette trekket brukes ofte av fysioterapeuter til å styrke gluteus medius.
Hvordan: Ligg på din side med beina stablet oppå hverandre. Legg øverste hånd på topphøften din. Hold knærne rett og løft toppbenet rett opp mot taket, uten å bringe det fremover eller bakover. Ta det ned igjen for å møte det andre benet. Når du er ferdig med settet, vri over og gjenta med det andre benet. Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å sette et mini-motstandsbånd rundt anklene dine.
