Å ha overflødig magefett kan øke risikoen for alvorlige sykdommer, for eksempel hjertesykdom, høyt blodtrykk, noen kreftformer, diabetes, hjerneslag, høyt kolesterol og metabolske syndrom. En kombinasjon av taktikk som inkluderer trening, diett og livsstilsendring, kan redusere magefett og redusere risikoen for å dø tidlig. Få legens godkjenning før du begynner en ny treningsrutine eller diett.
Trinn 1
Målet er å få minst 60 minutter med moderat eller kraftig intensitet aerob trening tre til fem dager hver uke for å øke sjansene for å miste fett. Prøv å gå, løpe, danse, sykle eller svømme for å brenne overflødige kalorier. Utfør kretstrening. Oppgi opptil åtte stasjoner rundt hjemmet ditt med sett med dumbbells, en trapp, en øvelsesmatte og en klar plass på gulvet. Alternativ mellom stasjoner som utfører korte, tre minutters runde med kardio og styrketrening i totalt 30 minutter.
Steg 2
Delta i styrke eller motstandstrening to eller flere dager hver uke som retter seg mot hver muskelgruppe. Bruk håndvekter, kettlebells, kabeltråler på treningsstudioet eller bruk din egen kroppsvekt som motstand. Start med den høyeste vekten du kan løfte komfortabelt og sikte på å utføre et sett på åtte til 10 reps av hver øvelse. Arbeid deg opp for å legge til flere sett og en høyere vekt over tid. Motstandstrening vil bygge muskler og øke fettforbrenningspotensialet opptil et par timer etter treningen.
Trinn 3
Styrke og tone bukemuskulaturen - oblique, rectus abdominus og transversus - ved å utføre grunnleggende øvelser, for eksempel crunches på en treningsball eller sykkelmanøvreringen. Du vil ikke brenne fettet av magen din ved å gjøre disse øvelsene, men du vil toning musklene. Når du har deltatt på de nødvendige kardio- og styrketreningene for å faktisk redusere fett, begynner du å legge merke til definisjonen på forsiden av magen din.
Trinn 4
Spis et sunt kosthold fullt av frukt, grønnsaker, nøtter, fullkorn og magert kjøtt. Bruk en daglig kalkulasjonsberegner for å hjelpe deg med å bestemme hvor mange kalorier du skal spise basert på høyde, vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå. Å skape et kaloriunderskudd mens du prøver å gå ned i vekt er effektivt, men ikke på bekostning av ernæringsmessige behov. Hvis aktivitetene dine for en bestemt dag er mer anstrengende, må du forbruke mer kalorier.
Trinn 5
Øk mengden av daglig fysisk aktivitet du får til å forbrenne kalorier og miste overflødig magefett. Ta trappene i stedet for heisen, parker lenger bort fra bygningen på jobb eller når du løper ærend for å øke din tur - du kan også støvsuge en ekstra dag hver uke eller starte en hage.
Trinn 6
Reduser alkoholforbruket. Alkohol øker kaloriene du tar inn og kan gjøre det vanskeligere for deg å miste bukfett og kan føre til at du får fett. Hvis du drikker, må du gjøre det moderat.
Tips
- Du kan holde styr på om du har for mye magefett ved å måle midjen regelmessig. Kvinner med en midje omkrets på 35 eller flere inches og menn med en midje omkrets på mer enn 40 tommer anses å ha overflødig magefett.
