Kroppsmasseindeks, eller BMI, er en måte å fortelle om du har en sunn vekt for din høyde. Mens de fleste er opptatt av et BMI som er for høyt og hvordan det kan påvirke helsen, hvis BMI er for lavt, kan du også være i fare for helseproblemer. Økende BMI, slik at du faller innenfor normale parametere, hjelper ikke bare deg til å se bedre ut, men du føler deg bedre også. Hvis du har prøvd å gjøre endringer i kostholdet ditt, men fortsatt har problemer med å få vekt, snakk med legen din om den beste måten å øke din BMI.
Beregning av BMI
Start din treningsreise ved å måle ditt start BMI, slik at du kan finne ut omtrent hvor mye vekt du trenger å få. Beregn BMI ved hjelp av en online kalkulator, eller følg denne ligningen: BMI = vekt i pounds / (høyde i tommer x høyde i tommer) x 703.
Hvis du er undervektig, med et BMI på 18,5 eller lavere, kan du være mer utsatt for sykdom og ta lengre tid å gjenopprette. Et lavt BMI kan også øke risikoen for åndedretts- og fordøyelsesproblemer, kreft og osteoporose. Sikt mot et sunt BMI, som er mellom 18,5 og 24,9.
Hvis du er 5 meter, 6 inches høy og veier 110 pounds, for eksempel, beregne BMI slik: (110 pounds / 66 inches x 66 inches) x 703 = 17.8. For å komme til en sunn BMI på 19,0, må du få ca 8 pounds.
Legg til kalorier for å øke BMI
Å spise mer kalorier enn kroppens behov øker vekten din, noe som igjen øker BMI. Mens ligningen for vekttap er ganske grei, gjør faktorer utenfor din kontroll - som din genetikk - det litt vanskeligere å estimere dine behov for vektøkning.
Å vite antall kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt, er et godt sted å starte, spesielt hvis du mister vekt. For kvinner varierer estimatene fra 1600 til 2400 kalorier om dagen og for menn, mellom 2000 og 3000 kalorier om dagen. For å få 1 til 1 pund i uken, legg til 250 til 500 kalorier til dine estimerte behov. Så for vektøkning, trenger kvinner generelt fra 1.850 til 2.900 kalorier om dagen, og menn krever 2.250 til 3.500 kalorier.
Noen mennesker må kanskje legge til flere kalorier for å få vekt. Spor nøye inntak og vekt for å justere kalorier opp eller ned etter behov for å øke BMI.
Øk ditt BMI med sunne matvarer
Mens du teknisk sett kan få dine ekstra kalorier fra noe mat, er det beste alternativet å holde fast med en rekke næringsrike matvarer mens du jobber med å heve BMI. Matvarer som er rike på næringsstoffer og høye kalorier inkluderer brune ris, granola, rosin bran frokostblandinger, bananer, tørkede aprikoser, avokadoer, søte poteter, erter, yoghurt, melk og fettfisk som laks og tunfisk, tofu, bønner, magert rødt kjøtt, nøtter og frø.
Gi matvaren du spiser, en liten kaloriforsterkning ved hjelp av kalori-tilsetninger som fettfri, tørket melk, olje eller ost. Tilsett tørt melkepulver til suppe og varmt frokostblanding. Kok kjøtt, korn og grønnsaker i olje og legg ost til smørbrød, salater eller poteter.
Legg til muskelvekt
Mens noen av vekten du får når du øker, vil BMI komme fra fett, sørg for at noen av gevinsten kommer fra muskler for å øke din følelse av velvære. Å bære for mye kroppsfett setter deg faktisk i samme risiko for fedme-relatert sykdom som å være overvektig, selv om du har et sunt BMI. Regelmessig styrketrening er nødvendig for å fremme muskelgevinster. Et godt muskelbyggingsprogram inkluderer en øvelse for hver større muskelgruppe, abs, bryst, ben, skuldre, armer og rygg, utført to til tre ganger, med hvert sett som inneholder fire til åtte gjentakelser. Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram for å sikre sikkerhet.
