Åtti pund av vekttap vil ta litt tid, men kan gjøres ved hjelp av en solid plan basert på sunn mat og god mosjon. Din treningsplan bør ta hensyn til ditt treningsnivå og din spiseplan bør vurdere kroppsmasseindeksen (BMI). Et BMI er en kroppssammensetningsmåling og vil avgjøre om du er undervektig, normal, overvektig eller overvektig for din høyde.
Du bør snakke med legen din før du starter et vekttapsprogram. American Obesity Association foreslår sterkt å operere under tilsyn av en helsepersonell når du kutter kaloriene dine under 1000 per dag på grunn av risikoen for ikke å få nok næringsstoffer. Andrea Wenger Hess, en ernæringsfysiolog ved University of Maryland School of Medicine, sier at kvinner spiser under 1200 kalorier per dag, og menn som spiser under 1400 kalorier, er i fare for næringsdefinisjoner. Den CDC sier at en til to pounds av vekttap i uken er sunt, så skyte for to pounds for å miste 80 pounds raskt.
Kosthold
Trinn 1
Finn ut det daglige kaloriinntaket ditt ved å legge opp alt du spiser og drikker. Ta med en bærbar PC med deg, slik at du ikke glemmer å skrive noe ned, eller lagre informasjonen i BlackBerry eller bærbar PC.
Steg 2
Bestem BMI. Bruk en BMI-kalkulator på nettet (se Ressurser) eller bruk et BMI-diagram. Du må vite din nåværende vekt og høyde.
Trinn 3
Hold deg til et kaloriedyr på 800 til 1400 kalorier per dag hvis BMI-poengsummen er 27 eller høyere, som anbefalt av American Obesity Association. Tenk på en veldig lavt kalori diett hvis poengsummen er 30 eller høyere. Et kosthold med lavt kaloriinnhold gir færre enn 800 kalorier per dag. Selv om du kanskje ønsker å kutte så mange kalorier som du har viljestyrke til å gjøre det for å fremme raskt vekttap, husk Wenger Hess advarsel om at "Det er svært vanskelig å nå de anbefalte mengdene vitaminer og mineraler på lavt kalorinivå. "
Trinn 4
Reduser kalorier med 250 til 1000 per dag hvis BMI-poengsummen er lavere enn 27, men anses fortsatt overvektig. Ikke gå under det anbefalte 1200 eller 1400 minimumet for kjønn din, med mindre det er sagt av din lege.
Trening
Trinn 1
Trene i 20 minutter om dagen tre dager i uken hvis du er nybegynner for å trene, som anbefalt av Wenger Hess. Start med 30 minutter om dagen fem dager i uken hvis du er et moderat treningsnivå.
Steg 2
Arbeid opptil minimum 30 minutter om dagen nesten hver dag i uken med moderat intensitet. Aktiviteten du gjør for trening er ubetydelig så lenge du føler at du jobber. Din pust og hjertefrekvens bør være raskere med moderat intensitet enn det ville være fra en rolig spasertur, men ikke så forhøyet som å gjøre det vanskelig å snakke.
Trinn 3
Tren med høy intensitet hvis treningsnivået ditt er sterkt. Jo høyere intensiteten i treningen din og jo lenger du går, desto mer kalorier vil du brenne og jo raskere vil vekttapet gå. Ikke trene med intensitet over din evne, eller du kan bli skadet på grunn av overtraining. Høy intensitetsøvelse gjør det vanskelig å snakke, men du bør kunne puste jevnt. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler 60 til 90 minutter med moderat intensitetsøvelse fem dager i uken for vekttap, og halvparten av tiden for høy intensitetstrening.
Ting du trenger
- BMI diagram
- Notisbok
Tips
- Følg begge dine spise- og treningsplaner, strengt å gå ned i vekt raskt. Du kan også ønske å spørre venner eller familie for støtte, eller bli med i en vekttap gruppe for å hjelpe deg å holde motivasjon.
