I et par shorts eller et kort skjørt, gir stramme, tonede hamstrings og kalver et varig siste inntrykk. Hvis du har satt bort shorts og mini-skjørt på grunn av overflødig fett eller cellulitt, er det på tide å få dem ut igjen. Styrketreningsøvelser kan hjelpe deg med å kaste fett og bygge magert muskel slik at du kan trygge avsløre beina og få hoder til å komme, komme eller gå.
1. Knip til Tippy Toe
Arbeid hamstrings, quads, glutes og kalver i ett enkelt trekk.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold brystet opp og skuldre tilbake, bøy knærne og knekk ned til lårene er parallelle eller litt under parallelle med gulvet. Trykk gjennom hælene dine for å stå opp igjen, så stige opp på tærne så høyt som mulig. Kom tilbake og gå rett inn i din neste rep.
Hold vekt ved å plassere en vektstang over skuldrene på skuldrene eller holde dumbbells på skuldrene.
2. gode morgener
Gode morgener er en av de mest effektive hamstringsøvelsene. De styrker også gluten og nedre ryggen.
HVORDAN DU GJØR DET: Bruk en hyllehylle, plasser en vektstang over skuldrene på skuldrene. Gå ut av stativet og stå med føttene på skulderbredden fra hverandre. Litt bøy knærne, og kontrakt din mage, lår og lår. Begynn å hengsel fremover i hofter, hold ryggen flatt. Kom ned til torso er parallell med gulvet, og klem deretter gluten og hamstringene og stige opp igjen til stående.
3. Hamstringkrølle med stabilitetskule
Selv om du ikke har tilgang til treningsutstyr, kan du isolere hamstringene med en kroppsvektkrølle.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med dine hæler hvilende på en stabilitetskule og armene dine forlenget på din side, håndflatene nede. Trykk inn i dine hæler og løft rumpen og senk bakken fra bakken. Bruk din hamstring styrke, bøy knærne og rull ballen inn mot din rumpe så langt du kan. Hold et øyeblikk, og rull deretter ballen tilbake. Hold hoftene løftet, og gjenta.
4. Enkelt-benkalvløft
Dette trekket isolerer kalvemuskulaturen for alvorlig brenning. Du får også en fin strekk for kalven på bunnen av hver rep.
HVORDAN GJØR DET: Legg din høyre fot på kanten av et steg med hælen som henger av. Plukk opp din venstre fot og la den være passiv mens den høyre foten støtter kroppens vekt. Trykk inn i ballen på din høyre fot, løft opp på tærne så høyt som mulig. Nedre nedover, slik at høyre hæl faller under trinnet til du føler en strekk gjennom høyre kalv. Gjenta, så bytt ben.
5. Gudinne Squat
Denne yoga-inspirerte øvelsen toner hamstringene, kalvene og glutene.
HVORDAN GJØR DET: Ta en bred holdning med føttene dine ca 4 meter fra hverandre. Vri tærne ut og ta tak i bekkenet ditt under. I motsetning til en vanlig squat, vil du holde din rumpe fra å stikke ut i denne øvelsen. Holde knærne spore over tærne og torso oppreist, bøy knærne og senk ned så langt du kan. Hold i flere sekunder, og når du gjør det, må du prøve å løfte en hæl opp og deretter den andre. Alterner frem og tilbake, og prøv å løfte begge hælene samtidig. Stå opp igjen for å stå og gjenta.
