Å bygge muskler er ingen rask og enkel ting - hvis det var, ville mange flere skryte av et sett bultende biceps. Hvis du prøver å bygge muskler i armene og tidsfristen din er bare en uke unna, ikke forvent å gjøre betydelige fremskritt i den tiden. Mens du kan forvente å gjøre musklene litt større, kommer de ikke til å ligne armene til en bodybuilder på bare noen få dager. Likevel, å komme i gang og deretter holde seg til programmet betyr at du begynner å gjøre fremgang raskere enn senere.
Trinn 1
Spis en liten mengde protein ca 30 minutter før treningen. Proteinholdig kasein er et godt valg før trening, foreslår det amerikanske rådet på trening, siden det inneholder langsomt frigjørende aminosyrer som vil bidra til å syntetisere muskel sakte. Dette kan inkludere en pre-workout protein shake, en bar eller et glass sjokolademelk.
Steg 2
Varm opp før trening ved å gå eller jogge lett i fem til 10 minutter, eller til du slår en lett svette. Dette bidrar til å levere mer oksygen til musklene dine fremfor mesteparten av treningen, noe som kan hjelpe deg med å gjøre fremgang raskere.
Trinn 3
Velg flere sammensatte øvelser som styrker det meste av overkroppen på en gang, noe som vil hjelpe alle musklene dine til å vokse og forhindre ubalanse i ett område. Gode valg inkluderer pull ups, den bøyd over barbell row og benkpresser. På toppen av det, velg flere øvelser som fokuserer mer spesifikt på biceps, for eksempel skivebøylen, kablingkrøllene eller skråkrøllene med et sett med dumbbells.
Trinn 4
Velg en mengde vekt for hver øvelse som vil virke musklene til tretthet, noe som betyr at det blir nesten vanskelig å fullføre et sett på 10 til 15 repetisjoner. Dette kommer til å være annerledes for hver øvelse du gjør. Du kan kanskje løfte 75 pund under benkpressen, for eksempel, men kan bare løfte 15 pund med skråkrøller. Som du kanskje kan forestille seg, vil dette være en prosess med prøve-og-feil for å finne riktig mengde vekt.
Trinn 5
Gjør to sett av hver øvelse, med 10 til 15 repetisjoner hver, og gir deg bare en kort 30 sekunders hvileperiode mellom settene.
Trinn 6
Avslutt treningen din ved å gjøre kardiovaskulær trening som også styrker musklene dine - spesielt høy intensitet cardio. Ikke bekymre deg, du kommer ikke til å miste betydelig muskelmasse. Det er sant at langdistanse løpere blir veldig tynn og har ikke mye muskelmasse, men det er ikke tilfelle for sprintere. Velg hvilken type hjerte som fokuserer mer på armene, for eksempel roing, hoppe eller svømming, og skift mellom 30 sekunder med sprinting og 30 sekunders gjenoppretting, sykling mellom de to i åtte til ti runder. Det er også OK å gjøre disse treningsøktene på motsatte dager fra din vektløftingsrutine.
Trinn 7
Bruk et annet proteinprodukt som inneholder myse rett etter treningen, som forsyner raskt fordøyelige aminosyrer som kan hjelpe deg med å bygge muskler. Dette kan inkludere et protein shake eller bar. Kontroller også at du får tilstrekkelig protein hele dagen. Ifølge ACE trenger de fleste mellom .4 og .5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag; mens idrettsutøvere trenger .5 til .8 gram per pund kroppsvekt per dag. I løpet av denne tiden vil du kanskje fokusere på den høyere enden av dette spekteret. Samlet sett ikke skimp på kalorier denne uken - ikke overeat, men ikke sulte deg selv heller - kutting av kalorier kommer til å resultere i fett tap som kan resultere i en mindre kroppsstørrelse samlet.
Trinn 8
Gi musklene minst en hviledag i mellom løftene - noe som betyr at du bare skal kunne løfte vekter i maksimalt fire dager i løpet av denne uken. Du kan bli fristet til å løfte hver dag, og tenker at det skal hjelpe din sak, men musklene trenger tid til å hvile for å kunne vokse. Hvis du vil gjøre noe hver dag, gjør en høy intensitetskardio-trening, som beskrevet ovenfor, på dine off-dager.
Tips
- Å gjøre denne rutinen i en uke kommer til å være en god start - men hvis du virkelig vil gjøre fremgang og bygge muskler, må du fortsette å gjøre det utover denne perioden. Styrketrening to eller tre dager i uken er ideell, men hver tredje uke, slå opp rutinen og gjør forskjellige muskelforsterkende øvelser som vil holde musklene fra å bli tilpasset. Tilpasning resulterer i platåer som ikke tillater deg å fortsette å gjøre gevinster.
