Å ha overflødig vekt i hoftene er utgangspunktet for en pæreformet kropp. Dette lavere kroppsfettet er ikke så skadelig som magefett, men det tar fortsatt sin toll på selvtillit. Målet er å ikke la dette fettet bygges opp i utgangspunktet. I stedet for å øve på en øvelse for å holde hoftene mindre, er det best å gjøre en rekke øvelser.
Skjemaer av kardiovaskulær
Kardiovaskulær trening forbrenner kalorier og kan holde hofterne slanke. Enhver form som får din hjertefrekvens forhøyet er tilstrekkelig, så lenge du liker det du gjør. For en ekstra bonus, velg en type som fungerer musklene som utgjør hofter, som løping, innendørs sykling, trappklatring og fartsfylt turgåing. Ved å gå eller løpe opp bakker sidelengs, vil du øke fokuset på hoftene enda mer.
Lateral Lunges
Lateral lunges arbeider glutes, ytre lår og indre lår på samme tid. Begynn med å legge hendene på hoftene dine og stå sammen med føttene dine. Hold ryggen rett og kjerne stramt, ta et langt skritt lateralt til høyre og bøy høyre kne for å senke kroppen din. Når du gjør dette, skyver du rumpen bakover og holder i et sekund. Stig støt opp igjen, ta med føttene sammen og gjenta på den andre siden. Fortsett å alternere frem og tilbake i jevn bevegelse.
Hip abduksjon
Abductor stepouts arbeider hofter med bruk av et motstandsbånd. Trinn gjennom løkken med begge føttene og plasser den rett over anklene dine. Legg hendene på hoftene dine og flytt føttene langt nok fra hverandre for å få litt motstand på løkken. Løft rett fot fra gulvet og ta et bredt skritt til høyre side. Så snart foten din berører, løft venstre fot og flytt den nær din høyre side. Nå løft venstre fot og ta et bredt skritt til venstre. Flytt høyre fot over og fortsett å skifte frem og tilbake.
Sideoppsteg
Sideopplegg krever en stol eller vektbenk. Start med høyre side mot benken og legg høyre fot på toppen. Hold ryggen rett og kjerne stramt, trykk ned på benken for å løfte kroppen din inn i luften og balansere på foten for et sekund. Sakte senk deg ned igjen, gjenta for et sett med reps og bytt side.
Side Plank med Leg Raise
En sideplank er en isometrisk øvelse som virker oblique og hofter uten repeterende bevegelse. Å legge til et ben øker intensiverer arbeidet på hoftene dine. Begynn med å ligge på venstre side med bena stablet, venstre underarm flatt på gulvet og albue bøyd 90 grader. Pass på at underarmen er vinkelrett på kroppen din. Løft hoftene jevnt av gulvet og danner en rett linje fra skuldrene til dine hæler. Hold denne posisjonen mens du løfter høyre ben i luften. Senk sakte benet ditt, gjenta for et sett med reps og bytt side.
