Motstandstrening maskiner, kabelutstyr, dumbbells, barbells, medisin baller, aerobic utstyr og motstandsbånd alle lette øvelser som styrker armene og bena. De ulike typer treningsutstyr lar deg arbeide med biceps og triceps, så vel som quadriceps, hamstrings, indre lår og ytre lår i forskjellige kroppsposisjoner, og i forskjellige bevegelsesfly.
quadriceps
Din quadriceps, den store muskelen i låret ditt, retter ut kneledddet. Benforlengelsesmaskinen isolerer denne muskelgruppen. Denne maskinen fungerer med deg i en sittende stilling, og treningen begynner med knærne bøyd og føttene dine under et sett med pads. De fleste av de andre typer quadriceps øvelsesmaskiner, som benpress og knebøyemaskinen, jobber også med hamstringene og gluteal musklene. Disse maskinene er forskjellig fra benforlengelsen ved at foten forblir i fast posisjon. For benpressen legger du føttene på fotplaten og retter bena. Klippen, utført i stående stilling, legger vekten på skuldrene mens du utfører øvelsen. I hjertekammeret legger den oppreistede sykkelen vekt på quadriceps.
hamstrings
Hamstringene dine, plassert på baksiden av benet ditt, brukes til å bøye kneet. Den sitte benkrøllen ligner benforlengelsen, med en signifikant forskjell. Øvelsen begynner med beina forlenget og føttene dine på toppen av puten. Andre hamstring maskiner inkluderer den utsatte benkrøllen, utført i en nedadgående stilling, og den stående benkrøllen, noe som muliggjør ensidig hamstringstrening. Noen foretrekker å bruke de nederste remskiver og ankelvedlegg på kabelmaskinen for deres hamstrings trening. Når det ikke er tilgjengelig noe utstyr, vil et motstandsbånd rundt anklene dine være tilstrekkelig, eller for å blande hamstring med kjerneøvelse, utføre beinkrøller fra en bakre brostilling på en stabilitetskule. Bruk liggende sykkelen for aerobic trening hvis du vil målrette mot hamstrings.
Adductors og Abductors
Adductors eller indre lår beveger beina mot midten av kroppen din, mens bortførerne eller ytre lår beveger beina vekk fra kroppens sentrum. Dobbelformet abductor / adductor-maskin er den vanligste typen utstyr for disse muskelgruppene. Utfør begge øvelsene i en sittende stilling med ryggraden mot ryggstøtten. Abductor øvelsen begynner med bena sammen og knærne inne i kneet støtter, og adductor øvelsen begynner med bena fra hverandre, og knærne utenfor kneet støtter. Kabelmaskiner og motstandsbånd støtter også abductor / adductor øvelse. Pilates fitness sirkel gir isometrisk abductor / adductor øvelse. Plasser sirkelen mellom beina til å virke de indre lårene, og utenfor bena dine for å jobbe ytre lårene.
Biceps
Biceps, som ligger i forkanten av armen, bøyer albuen og beveger hendene mot skuldrene. Maskinbaserte biceps-øvelser har en armbueunderlag og to grephåndtak, men mange alvorlige vektløftere foretrekker dumbbells for biceps-trening, fordi de letter økt bevegelsestrekning og forskjellige armposisjoner. Hammerkrøllen, for eksempel, begynner med tommelen som vender rett foran, og arbeider nederst på biceps muskelen. Dumbbell trening lar deg også alternative armer, som igjen gjør at du kan løfte tyngre vekter. Bånd, kabel maskiner og chinup barer støtter også biceps øvelser.
triceps
Triceps sitter i baksiden av armen og er ansvarlig for å rette albuen din. Triceps-maskinen ser ut som biceps-krøllen, men siden øvelsen innebærer å rette armene, er håndtakene i oppreist stilling ved starten av treningen. Noen klager over albue press når de utfører maskinbasert triceps trening, og foretrekker kabelmaskinen. Øvelsen, utført fra kablene på det øverste nivået, bruker tosidig taufeste. Stå overfor maskinen, ta tak i begge ender av tauet. Stabiliser albuene dine som rettene dine armer. Dyppemaskinen gir også triceps trening.
Multifunksjonelt utstyr
Mange kardiovaskulære maskiner arbeider armer og ben samtidig. En rowing maskin, for eksempel, arbeider hamstrings og quadriceps, mens biceps bistå de øvre ryggmuskulaturene under roing. Elliptisk utstyr engasjerer hamstringene og quadriceps, sammen med biceps og triceps. Sykler med overkropps håndtak fungerer like muskelgrupper, men legger vekt på flere quadriceps enn hamstrings. Kettlebell og medisin ball programmer kombinerer vanligvis arm og ben øvelser i funksjonelle bevegelsessekvenser.
