Jakten på seks-pack abs kan være en frustrerende. Menn forsøker ofte å oppnå V-cut-definisjon i magen ved å arbeide med deres underlivsmuskulatur. Denne muskelen, som består av den nedre delen av rectus abdominis, kan være vanskelig å isolere.
Heldigvis identifiserte en 2001-studie som ble publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research", i tillegg til en studie fra 2010 publisert i "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy", noen av de øverste øvelsene for menn fokusert på å styrke deres lavere abs.
Du trenger massevis av kjernestabilitet for å holde deg på ballen. 1. Gutten
HVORDAN GJØR DET: Begynn i en push-up stilling med underbenene støttet på en sveitsisk ball. Din ryggrad skal forbli flatt og magesmuskler bør være forlovet. Flek hoftene dine og løft dine rumpe i luften mens du holder knærne helt rett.
Når ballen ruller fremover, bøyes trunkene og den nedre rektangulæren aktiveres. Fortsett denne bevegelsen til bare føttene forblir på ballen. Hold baken din i luften i 1 til 2 sekunder og deretter sakte tilbake til startposisjon.
Det er ikke en vanlig øvelse, men det fungerer! 2. Ab Rollout
HVORDAN GJØR DET: Kneel med en oppreist koffert og med armene hviler på en sveitsisk ball plassert 8 til 12 tommer foran deg. Rull den sveitsiske ballen fremover og ta en plankstilling med underarmene som hviler på ballen for støtte.
Opprettholde en nøytral ryggrad og hold skinnene i tråd med kroppen din. Ikke hold pusten eller hvil brystet på ballen. Ved å opprettholde denne posisjonen på en ustabil ball utfordrer den nedre bukemuskulaturen. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.
En del av utfordringen ruller ikke til siden. 3. Hip Extension Flutters
HVORDAN GJØR DEG: Denne øvelsen bruker samme startposisjon som gjedde, forutsatt en trykkposisjon med underbenene hviler på en sveitsisk ball. Med abs forlovet og ryggraden som er flat, øker du sakte ett ben opp mot taket mens du sørger for at ballen ikke beveger seg.
Ikke bøy kneet når du løfter benet. Ustabiliteten skapt av ballen oppfordrer abs til å aktivere og for å opprettholde den stabile posisjonen. Hold dette benet i luften i 1 til 2 sekunder og senk det sakte tilbake til ballen. Gjenta ved å løfte det alternative benet.
Prøv å bare bruke styrken fra kjernen din. 4. Jackknife
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med knærne bøyd og armene dine forhøyet over hodet ditt. Løft begge knærne mot brystet og samtidig ta dine forlengne armer mot knærne. Hold knærne bøyd og armene dine utvidet gjennom hele denne bevegelsen.
Når knærne og armene møter, hold denne posisjonen i 1 til 2 sekunder før sakte senker armene og bena tilbake til startposisjonen. Ved å bøye bagasjerommet og deretter sakte slippe det, er de nedre bukene effektivt målrettet.
Vend standardkremet på hodet. 5. Omvendt krøll
Ligg på ryggen med armene på siden og hodet løftet litt av gulvet. Løft beina i luften slik at knær og hofter hver er bøyd til 90 grader, som om du satt på en veltet stol.
Ta langsomt knærne mot haken din til nedre ryggen løfter litt av matta. Når denne bevegelsen oppstår, bøyes kofferten litt fremover og den nedre delen av rectus abdominis er isolert. Hold denne stillingen i 1 til 2 sekunder, og senk bena tilbake til startposisjonen.
Treningsparametre og forholdsregler
For å bygge styrke i underlivet, utfør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner av hver øvelse minst to til tre ganger i uken, ifølge ACSM. Enhver styrketrening bør balanseres med øvelser rettet mot andre bukemuskler. I tillegg bør ingen av øvelsene være smertefulle å utføre.
