Da den 25 år gamle britiske medisinske studenten Roger Bannister knapt brøt den unnvikende firemiljøsbarrieren i 1954, satte han sportsverdenen i brann. Raskt fremover 56 år og tidligere marokkansk runner Hicham El Guerrouj har verdensrekordet 3:43. Mens bryte fire minutter i miles virker som en rekkevidde, deler de fleste løpere spenningen om å kjøre milen så fort som føttene kan fly. For å drive din aerobic motor i uberørt mil form, må du inkludere en rekke treningsøkter, fleksibilitet og styrketrening.
Hastighetsopplæring
Trinn 1
Kjør to separate treningsøkter som består av 200 og 400m repeter. Gordon Sleivert, nå visepresident for menneskelig prestasjon for det kanadiske sportsenteret Pacific, oppdaget at 400m ganger bidrar til å forutsi kilometerløpstider. Før du starter i anaerob hastighets økter, varme opp med 15 minutter med lett jogging og strekk deretter. Jog i ytterligere fem minutter. Alltid avkjøle og strekke etter en fartssesjon.
Steg 2
Kjør 200m intervaller. Tilstand kroppen din til å kjøre anaerobt og musklene dine til å reagere eksplosivt med hardt løp; "Hardt" betyr et tempo litt raskere enn ditt nåværende 400m tempo, ikke en all-out sprint. Hvis du kjører 400m på 80 sekunder, bør du kjøre 200m intervaller om 38 sekunder. Følg hver 200 med en to-minutters jogge. Avhengig av treningsnivået, gjenta intervaller seks til ti ganger. Når du tilpasser, reduser gjenopprettingsjoggen til 30 sekunder.
Trinn 3
Kjør 400m intervaller. Varm opp og fokus på hastighet. Kjør de første 200m fem sekundene tregere enn andre 200m og kjøre den andre halvdelen raskere enn kilometermålet ditt. På en annen dag legger du til en vri og fokuserer på spesifisitet i stedet. Hvis du håper å kjøre milen om seks minutter, splittes 400m til 90 sekunder per omgang. For denne treningen, kjør 400m gjentak på nøyaktig 90 sekunder og reduser gradvis reduksjonstiden fra to minutter til 30 sekunder mellom repeter.
Bakker, styrke og fleksibilitet
Trinn 1
Praksis løper oppoverbakke og nedoverbakke en gang i uken. Du får eksplosiv kraft som springer oppoverbakke og du forbedrer hastigheten og stridshastigheten som flyr ned. Etter 30 minutters jogging, velg en bratt bakke (ca 100m) for å løpe opp og bølge i et tempo som føles som rase tempo. Jog til bunnen og gjenta seks til 10 ganger. Følg samme fremgangsmåte for nedkjøring, men velg en mildere nedstigning. Ikke vær skadet ved å miste kontrollen som går nedoverbakke.
Steg 2
Øk muskelstyrken. Forhåndsbenhastighet ved å styrke musklene som trengs mest i milen: kalver, quads, glutes og hamstrings. Integrér styrkearbeid i din daglige rutine minst to ganger i uken.
Trinn 3
Flex musklene dine. Stride rate og stride lengde bestemme ben hastighet. Stramme muskler hindrer deg i å åpne strid og sving. Etter oppvarming i 15 minutter, strekker du hamstrings, glutes, kalver, lyske, hofter og quads, og hold hver strekk i 30 sekunder. Strekk musklene dine igjen etter trening. Muskler stivner og strammer under intense treningsøkter.
Aerob Base, VO2 Max og Threshold Training
Trinn 1
Bygg en solid base. Før du trener for å kjøre en rask mil, kjør et lett til moderat tempo i minst 12 uker. Jo sterkere basen din, desto bedre tilpasser kroppen din til mer intensive treningsbelastninger.
Steg 2
Bland det med VO2 Max treningsøkter. Forbedre din løpende økonomi, noe som er avgjørende for å klokke en rask mil, med tre- til seks mils repetisjoner ved 5K-rase, eller 30 til 40 sekunder langsommere enn din maksimale miltid. Gjenopprett med en fire minutters jogging, og reduser gradvis gjenopprettingsperioden til 45 sekunder.
Trinn 3
Forbedre laktatgrensen med tre til fire 10-minutters intervaller i et tempo 40 til 50 sekunder langsommere per kilometer enn ditt 1 mil tempo. Forbedre laktatgrensen din forbedrer løpende effektivitet, utholdenhet og økonomi. Mest av alt, det bringer deg en skritt nærmere for å nå målet mil tid.
Tips
- Bruk løpesko som er egnet for en 5K når du kjører treningsøkter. Start treningsøktene konservativt. Målet er å løpe raskere mot slutten, ikke i begynnelsen.
advarsler
- Rådfør deg med en lege hvis du har noen reservasjoner før du starter treningsøkter og trening i løpet av kilometer. Lytt til kroppen din. Noen dager vil du kunne presse tempoet, men i andre dager må du kanskje kutte treningen din kort.
