Dine venner kan ønske de hadde ditt problem, men å legge til et pund er like vanskelig for deg som det er for dem å miste en. For å legge til ekstra pounds, må du spise flere kalorier. Det er imidlertid ingen hard og rask regel for antall ekstra kalorier du trenger for å få et pund. Sunn vektøkning krever en forandring i hvordan du spiser, så vel som hvordan du beveger deg. For å diskutere et personlig kosthold og treningsplan for å møte dine spesifikke behov, konsulter en registrert diettist.
Den 3.500-kalorieregelen
Det er generelt forstått at 1 pund inneholder 3500 kalorier. Logisk spiser en ekstra 3,500 kalorier, eller 500 kalorier hver dag i en uke, til en vektøkning på 1 pund. Mens 3,500-kalori-regelen brukes av helsepersonell for å bidra til å fremme både vektøkning og tap, og kan være et godt sted å starte, er vektøkning ikke så enkelt.
Det er en rekke faktorer som kan påvirke dine spesifikke vektøkende kaloribehov, inkludert kjønn, kroppssammensetning, metabolisme og din daglige aktivitet. Mens du spiser en ekstra 500 kalorier om dagen, kan du få et pund, kaloribehovet øker litt etter hvert som du får fordi kroppen din er større, noe som betyr at du kanskje trenger å spise litt mer for å fortsette å vinne.
Hvor mange kalorier å få et pund
Forskere mener at 3,500-kalorieregelen kan overvurdere vektendring, ifølge en 2014-artikkel publisert i dagens dietist. En kompleks matematisk formel - som tar hensyn til hvordan kaloribehovet endrer seg over tid etter hvert som vekten endres - kan være en mer nøyaktig måte å estimere hvor mange kalorier du trenger for å vinne eller miste et pund.
Ifølge Pennington Biomedical Research Center er vekttap kalkulatoren, en 5-fots, 5-tommers høy 50-årige kvinner som veier 110 pounds, kan opprettholde sin vektkrevende 2,169 kalorier per dag. Hun kan få 1 pund i en måned ved å legge til 105 kalorier om dagen, for totalt 2 274 daglige kalorier. I et år, som spiser de samme ekstra 105 kalorier, vil hun veie 115,3 pounds - en total gevinst på ca 5 pounds - noe som betyr at hennes vektvektsvekt forsinkes, fordi det var mindre enn et pund i måneden. For å fortsette å få 1 pund i måneden nå når hun veier 115 pounds, må hennes daglige inntak øke til 2 302 kalorier, eller totalt 133 ekstra kalorier.
En mann i samme høyde og en startvekt på 110 pounds trenger 2 481 kalorier for å opprettholde vekten. Legge til 80 kalorier, for totalt 2561 daglige kalorier, kan hjelpe ham med å få 1 pund i en måned, og om et år vil vekten øke til 114,2 pounds.
Gitt denne informasjonen, må antallet kalorier du trenger for å få et pund avhenger av kjønn, høyde og nåværende vekt.
Sunn mat for sunne gevinster
I stedet for å sette et kalorimål for å få et pund, kan du bare fokusere på å spise kalori-tett, sunn mat. Mens brus, sjetonger og andre søppelmatvarer kan gi deg ekstra kalorier for å få et pund, tilbyr de ikke mye når det gjelder ernæring. Selv når du prøver å gå ned i vekt, spiser du mat som tilbyr andre fordeler, som vitaminer og mineraler, for å fremme sunn vektøkning. De samme sunne matene anbefales til noen som prøver å gå ned i vekt - frukt, grønnsaker, sunne proteiner og fettstoffer og melkeprodukter - vil hjelpe deg med å få.
Å sette på pounds, konsentrere seg om å legge til høyere kalori alternativer fra disse næringsrike mat grupper. For frukt, prøv 100 prosent fruktjuice, tørket frukt som rosiner og datoer, bananer, ananas og avokado. Erter, søte poteter, hvite poteter, mais, vinterkvash og limabønner gjør alle sunne vegetabilske valg av høyere kalori. Høy-kalori alternativer fra korngruppen inkluderer tette helkornsbrød og bagels, druemutnøtter, granola, rosin klid og quinoa. Laks, tunfisk pakket i olje, bønner, hummus, tofu, soyanøtter, ost, helmelk og fettfattig yoghurt legger til både kalorier og protein.
En kopp appelsinjuice har 110 kalorier og møter mer enn 200 prosent av den daglige verdien for vitamin C. En 1/4 kopp rosiner har også 110 kalorier og litt mer enn 1 gram fiber. En middels søtpotet har 100 kalorier, 4 gram fiber og møter mer enn 400 prosent av den daglige verdien av vitamin A.
Legge til kalorier med boostere
Calorie boostere er matvarer som kan hjelpe til med å legge litt ekstra til det du allerede spiser for å oppta inntaket uten å legge til masse, noe som kan være gunstig hvis du fyller fort eller har en liten appetitt. Høykaloristiske booster inkluderer oljer, salatdressinger, nøtter, frø, nøtterbutter, tørket melkpulver, halv og halvt, ost, egg, hvetekim og avokado.
En spiseskje fullstendig tørket melkpulver har 40 kalorier og 2 gram protein, som kan blandes i din kopp appelsinjuice, glass melk, beholder med yoghurt eller skål suppe, for å nevne noen. Du kan legge 1/4 av en avokado til din sandwich eller salat for en ekstra 80 kalorier og 3 gram fiber. Bland 1/4 kopp hakkede valnøtter og 1/8 av en avokado med middelsbaket søtpotet for å lage en 330 kalori potet. Saute veggies og korn i olje; bland egg i gryteretter og malt kjøtt, og legg ost til din bakt potet for ekstra kalorier.
Viktigheten av styrketrening
Det kan høres motstridende, men trening er en viktig del av vektøkningsplanen din. Hvis du ikke trener musklene, vil 2/3 av hvert pund du får, være fett, ifølge IDEA Health and Fitness Association. Et godt vektøkonomisk byggeprogram bør utdanne alle dine store muskler - armer, skuldre, ben, bryst, rygg, hofter og abs - to ganger i uken med minst 48 timer mellom hver treningsøkt. For å bygge muskler bør øvelser gjøres til punktet med muskelmasse uten å miste form. For å fortsette å gjøre gevinster mens du går, må du legge til mer vekt etter hvert som øvelsene blir enklere.Rådfør deg med en personlig trener for en øvelsesrutine og riktig form. Og snakk alltid med legen din før du starter et treningsprogram.
Fôring av musklene dine til gevinster
For å få muskel, trenger du en tilstrekkelig mengde protein på vektøkningsplanen din. Når styrke trening for å bygge muskler, krever du 0,7 til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, eller 77 til 88 gram for en 110 pund person. Spis en rekke proteinrike matvarer - kjøtt, fisk, fjærfe, egg, bønner, tofu, meieri eller nøtter - for å få alle aminosyrene dine muskler trenger å vokse.
Ristet hvitt kjøttkylling bidrar til å bygge muskler, med 150 kalorier og 24 gram protein per 3-unse servering. Et hardkokt egg er praktisk når du er på farten, og har 78 kalorier og 6 gram protein per stort egg. Ikke-kjøtt-spisere kan få kalorier og protein fra tofu, som har 78 kalorier og 10 gram protein per 1/2 kopp.
Spis en karbo- og proteinmaksjell innen 30 minutter etter å ha fullført treningsøkten. I løpet av denne perioden er musklene dine grunnlagt for bygging. Proteinet hjelper til med å reparere og vokse musklene dine, og karbohydrater hjelper til med å fylle opp energibutikker. Gode etter-trening-snacks inkluderer et glass sjokolademelk, gresk yoghurt og frukt, peanøttsmør og fullkornsmat eller en kalkunsmørbrød. Spis et vanlig måltid tre til fire timer senere.
